Fogyás diéta – a nap szabályai és rendje

A cikk tartalma



Sok táplálkozási szakember szerint a súlycsökkentés leggyakoribb hibája a fogyó étrend használata. A súlycsökkentéshez el kell készítenie a megfelelő egyéni étrendet, amely később életmódba kerül.

Diéta a fogyás

A sikeres fogyás szisztematikus megközelítést igényel. A táplálkozási szakemberek meghatároztak néhány alapvető szabályt a táplálkozásról a fogyáshoz:

  • Az étlap nagy részének gyümölcs- és zöldségfélének kell lennie. Ugyanakkor fontos, hogy az étrend alapja a zöldség, mivel ezek a termékek kevesebb cukrot tartalmaznak, de rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A gyümölcsök közül, ha lefogy, előnyben részesítik a citrusféléket és az ananászot – ezek különféle jótékony anyagokat is tartalmaznak.
  • Sok tiszta vizet kell inni gáz nélkül. A testbe jutó folyadék gyógyítja, javítja a haj és a bőr állapotát, normalizálja az emésztési folyamatot és küzdi a fáradtságtól. A fogyás napi vízfogyasztása körülbelül 8 pohár. Ne lépje túl ezt a mutatót, mivel ödéma kialakulását válthatja ki..
  • Kerülje az egyszerű szénhidrátokat – ezek az anyagok negatívan befolyásolják az emésztést és az anyagcserét, provokálhatják a súlygyarapodást. Az étrend lebontásának kockázatának csökkentése érdekében hetente egyszer kis mennyiségben fogyaszthat ilyen termékeket. Sötét csokoládé vagy citrusfélék segítik az édességek pótlását, ha lefogy..
  • Főzzen kása a reggelire. A gabona étel egészséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz. Főzni kell víz alapon, ne tegyen vajat. Az ízét diverzifikálhatja szárított gyümölcsök, tök, hagyma sárgarépa, alma vagy banán hozzáadásával.
  • Étkezés közben ne zavarja a külső ingerek, ne rohanjon. Az étel lassú felszívódása hozzájárul a jobb felszívódáshoz és a gyorsabb telítettséghez, ami fontos a fogyáshoz.
  • Használd azt a szabályt, hogy a káros ételeket egészséges étrenddel kell helyettesíteni. Például enni méz helyett cukor, cserélje ki a sertéshús borjúhús, tejföl és joghurt.
  • Hagyja abba az alkoholt. Az alkoholtartalmú italok magas kalóriájúak és növelik az étvágyat. Ezek a tulajdonságok súlygyarapodáshoz vezetnek..
  • Csökkentse a tápanyag méretét, cserélje ki a nagy lemezeket kicsire. Ez azt a benyomást kelti, hogy sokat evett.
  • Maximalizálja az étrendjét, amikor lefogy. Próbáljon ízletes ételeket szerezni a diétás ételekből..
  • Végezze el az utolsó étkezést 3 órával lefekvés előtt, hogy az étel ideje legyen emészthető, a káros anyagok és a zsír ne kerüljön a testbe. Ha igazán szeretne enni, inni lehet egy kefirot.
  • Próbálja meg elkerülni a stresszes helyzeteket. Az érzelmi túlterhelés miatt sokan állandó étkezéshez vezetnek.
  • Hagyja az asztalot enyhe éhség érzésével.

Lány tart egy tányér salátával

Hol kezdjem a megfelelő táplálkozást?

Ha eltökélt szándéka, hogy az étrendjét egészséges ételek javára állítsa be, akkor a megfelelő táplálkozási rendszer segít. Magad készíthet ilyen emlékeztetőt, vagy segítségért kérhet táplálkozási szakértőt. Az egészséges táplálkozás első lépése az ártalmas termékek káros eltávolítása lesz. Készítsen egy listát azokról az ételekről, amelyeket nem szabad fogyasztani:

  • karcinogének (chips, ízesítőkkel készült kekszek, diófélék);
  • burgonya, különösen sült;
  • hagyja abba a snack-t zsemlével, csokoládéval és szendvicsekkel;
  • majonéz;
  • kényelmi ételek (pizza, gombóc, gombóc);
  • élesztőt tartalmazó termékek;
  • édességeket (süteményeket, csokoládét, süteményeket) havonta legfeljebb egyszer lehet enni kis részletekben;
  • édes szóda;
  • alkoholtermékek;
  • jégkrém.

Más termékek nem tiltottak olyan fogyókúra mellett, ha fogyni kell. Csak a menü elkészítésekor fontos figyelembe venni több alapelvet:

  • Az összes főzési módszer közül válasszon gőzölést vagy főzést, sütőben süthet húst vagy zöldséget.
  • Ne tegyen túl sok edényt a tányérra. A telítettség érdekében, miközben lefogy, elkészítheti például egy darab halot vagy húst egy körettel.
  • Vásároljon szárított gyümölcsöt snackhez. Mossa ki a termékeket, és tegye az edényekbe az asztalon. Ha éhesnek érzi magát, enni néhány gyümölcsöt..
  • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget külön-külön vagy salátaként, amikor lefogy..

Maga a táplálkozás mellett ügyeljen a fizikai aktivitásra is. Gyakorolhat bizonyos sportokat, vagy csak sétálhat gyakran. A mozgás nem csak a fogyásban segít, hanem javítja a test megjelenését is. A séta és a sport hozzájárul a stressz elleni küzdelemhez, ami fontos a diéta során. Ne terhelje túl, tegye meg saját örömére, hogy ne érjen kellemetlen érzést.

Szárított gyümölcsök és diófélék

Karcsúsító napi ütemterv

A fogyáshoz megfelelő módon kialakított étrend megfelel az egyéni tulajdonságoknak. Amikor kialakul, akkor nem kell vakon követnie a mintákat, hanem érdemes meghallgatni magát. Ellenkező esetben kockáztathatja egészségét. Elemezze az életmód elemzését: mennyi ideig alszol, mennyi időre feküdsz le és kelsz fel, milyen időt vesz igénybe a pihenés és a munka. Miután döntött, készítse el az ütemtervet, amelybe a következő paramétereket kell belefoglalni:

  • Állítson be egy konkrét visszapattanási és emelési időt. Minden nap azonosnak kell lennie, kivéve a hétvégéket. A szisztematizálás hozzájárul a test erőforrásainak felhasználásához, elősegíti a túlsúly elvesztésének felgyorsítását.
  • Minden reggel kb. 15 percet kell igénybe vennie. tölteni. Az egyszerű fizikai gyakorlatok hangot, életerőt adnak, jó hangulatot teremtenek..
  • A reggelit kötelezővé kell tenni, semmiképpen ne hagyja ki azt. A reggeli táplálkozás segít javítani az emésztőrendszert. Előnyben részesítse a víz- vagy tejalapú gabonaféléket, joghurtot, gyümölcsöt és friss gyümölcslevet. Naponként ugyanabban az időben kell enni.
  • Fejlesszen ki egy egész napos étrendet. A helyes rendszer 5 étkezést ír elő, amelyek közül 3 fő és 2 snack. A különbségnek 2 és 3 óra között kell lennie.
  • A fizikai aktivitás a töltésen kívül hozzájárul az erő helyreállításához egy munkanap után. Mehet az edzőterembe, a medencébe, táncolhat vagy otthon edzhet.

Karcsúsító óra táplálkozás

Annak érdekében, hogy a táplálékot időben megfelelően összeállítsa a fogyás érdekében, próbálja megfigyelni néhány feltételt:

  • Az első étkezést (reggelit) 7 és 9 óra között kell elkészíteni. Ugyanakkor ne feledje, hogy az ébredés után legalább fél órával kell kezdenie enni. Vegye fel a menübe a sok komplex szénhidráttal rendelkező termékeket (tészta, kemény fajták, hajdina, korpa). Adjuk hozzá a fehérje komponenst. Erre a célra kefir, joghurt.
  • A fogyáshoz szükséges napi étrend második részének egy második reggelinek kell lennie. Fontos a test megfelelő működéséhez. Készítsen zöldség vagy gyümölcs salátát, gyümölcslevet vagy alacsony kalóriatartalmú desszertet. Egy ilyen snacknek a fő étkezés után 3 órával kell kezdődnie.
  • Az ebédre dél és 14 óra közötti időtartam megfelelő. A fogyásnak is sűrűnek kell lennie, zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznia..
  • 15-16 órakor készítsen egy harapnivalót kefirból, joghurtból vagy túróból. Igyál valami diétás húslevest.
  • A fogyás vacsorájának 17 és 19 óra közötti intervalluma van. Főzzen bármilyen étrendű húsot, zöldséget.

Hajdina kása egy tányérra és kanálra

Ivási rend a fogyáshoz

A következő ajánlások alapján megszervezheti a fogyáshoz szükséges helyes ivási rendet:

  • Távolítsa el a koffeint, az alkoholt és a cigarettát, mert azokban található anyagok kiszáradást okoznak.
  • A jobb felszívódás érdekében igyon egy kis hűtést.
  • Minél gazdagabb a fehérjetartalmú étel, annál több vizet kell inni..
  • Jobb folyadékot inni egy órával étkezés előtt és után. Ez a mód segíti a gyomornedv hígítását..
  • Egy pohár víz, amelyet reggel felszentek felkelés után, segít megtisztítani a testet.
  • Általában az embernek naponta 8 pohár tiszta vizet kell inni.

Fogyás ütemezése

Sok ember számára, akik fogyni szeretnének, nehéz lehet gondolkodásmódot megváltoztatni, és órákra rendszerezni az étkezési rendszert. Ezekre a célokra kényelmes a megfelelő étrend ütemtervének elkészítése a fogyáshoz. Asztalnak kell lennie, amelyben az egyes ételek időtartamát tükrözni kell. A kapott táblázat egy univerzális tipp, amelyet fel lehet használni a napi táplálkozáshoz..

A megfelelő étrend naplója a fogyás érdekében

A súlycsökkentés fontos szerepét a belső motiváció végzi. Tartsa be a speciális naplót, hogy megnézze azokat a változásokat, amelyek veled történtek a hét folyamán, milyen ételeket fogyasztott. Több szakaszból áll:

  • A súlycsökkentésre szolgáló megfelelő táplálkozási termékek táblázata segít a navigálásban, napi menü készítésében.
  • A súlyjelzéssel ellátott rács szolgál a haladás nyomon követésére a mérés során..
  • A napi étkezési táblázat, amely a kalóriát és az időt jelzi a napi étrend szabályozására.

Élelmiszer-napló, toll és centiméter

Hogyan készítsünk diétát a fogyáshoz?

Ne feledje, hogy a fogyáshoz nagyon nagy felelősségvállalással kell ütemtervet készíteni, mivel ez a rendszer lesz az étrend alapja. Fontos figyelembe venni az ember életmódját, mivel ez befolyásolja a kívánt termékeket. A fogyásban lévő nőknek több zöldségre és növényi zsírra lesz szükségük. A férfiak fizikai erőfeszítéseket tesznek a munkahelyen, ezért a fehérjetartalmú étrend jobb számukra. Nem léphet át az elfogadott étrendre a fogyás érdekében, ezért fokozatosan csökkentse a kalória és az adagok számát.

Fogyás diéta a nők számára

Annak érdekében, hogy a nők megfelelő táplálkozást kaphassanak a súlycsökkentésért, egyértelmű tervet kell készítenie, amely megjelöli azt az időtartamot, amelyre a nő naponta támaszkodik. Egy napig a súlyos nemet a fogyás érdekében legalább ötször kell enni. A részleges étrend zsírégetést biztosít az izmok pazarlása nélkül. Az étkezések közötti időköznek 2-3 órának kell lennie. Gondoskodni kell az étrend kiegyensúlyozásáról. A fogyás során a nőknek enniük kell:

  • tészta, teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék – az összes élelmiszer 25% -a;
  • zöldségek (káposzta, sárgarépa, répa stb.) – 20%;
  • friss gyümölcs – 15%;
  • bab és diófélék (növényi fehérjeforrás) – 15%;
  • olívaolaj – 7%;
  • joghurtok, sajtok – 7%;
  • hal – 5%;
  • madár – 3%;
  • sovány húsok – 1%.

Diéta a férfiak számára

Az erősebb nem képviselőinek fokozatosan át kell állniuk az étrend ütemtervére. A váltás a káros termékek elutasításával, a testmozgás bevezetésével és egy hozzávetőleges egészséges étlap elkészítésével kezdődik. A férfiak étrendjét az élet egyéni tulajdonságainak figyelembevételével kell kialakítani. Az ütemterv összeállításakor vegye figyelembe a fontos pontokat, amelyeket figyelembe kell vennie a fogyáskor:

  • az ébrenlét és az alvás kezdetének ideje;
  • a szakma és a munka jellemzői: a fizikai aktivitás mennyisége, a munkanap hossza, az ebédszünet ütemezése;
  • a hétvégi étkezés tervét külön kell meghatározni, mivel figyelembe kell venni a pihenés sajátosságait és időtartamát;
  • kiegészítő fizikai erőfeszítés jelenléte vagy hiánya.

A fogyáshoz szükséges menü kialakításához a férfiaknak a következő feltételekre kell támaszkodniuk:

  • minden nap a tésztát, a gabonaféléket kenyérrel vagy a burgonyát be kell vonni az étrendbe;
  • naponta legalább ötször kell ennie;
  • sok halat kell enni;
  • A nők számára tiltott ételek (cukor, só, muffin) jelen lehetnek a férfi étrendben, de ezek számát csökkenteni kell.

Az ember tartja a kezében egy tányér salátával

Heti karcsúsító táplálkozási terv

Hozza létre a megfelelő menüt egy hétig a fogyáshoz, csak a sajátosságainak figyelembe vételével. A táplálkozási rendszernek kényelmesnek kell lennie, mivel a fogyás sikere a pozitív hangulattól függ. Fontos, hogy helyesen kiszámítsa a szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát. Ebben a számításban az életkornak és a fizikai aktivitás szintjének változónak kell lennie. Ha összeállítja a tiltott és megengedett élelmiszerek, a szükséges zsírtartalom és kalóriamennyiség, valamint az óránkénti táplálkozási terv összeállítását, ideális heti rendszert hozhat létre a fogyáshoz.

Értékelje a cikket
( Még nincsenek értékelések )
Megjegyzések hozzáadása

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: