Fitness gyakorlatok – kezdő edzések

A cikk tartalma

• Mi a fitnesz?
• Mi ad
• Hogyan edzhetek
• Fogyáshoz
• Házi feladat
• Képzési programok
• Kezdőknek
• Osztályok online otthon a súlycsökkentés érdekében, zenével
• Egy labdával
• Szalaggal
• Erő edzés
• Hogyan kell csinálni otthon
• Hátul
• A sajtó számára
• Fenékhez
• Minden izomcsoport számára

A testgyakorlás erősítésének számos előnye van: kedvezően befolyásolják az emberi egészséget, felgyorsítják az anyagcserét, amelynek eredményeként az egészséges ételek gyorsabban felszívódnak, és a felesleges kalóriák elégetésre kerülnek. Készíthet fitneszfelszerelést otthon vagy sportklubokban – mindenki választja ki a saját számára legmegfelelőbb lehetőséget.

Mi a fitnesz?

A speciálisan kifejlesztett technika segít a fogyásban, erősíti és javítja a testet. Ugyanakkor a rendszeres edzés a zsírégetés folyamatában lesz a leghatékonyabb, ha a helyes gyakorlatokat választja ki, és a megfelelő táplálkozással kombinálja. Az étrend és a sportterhelés szintje minden egyes személyre külön kerül kiválasztásra, a fizikai fitnesz, az egészségi állapot, a test felépítése és a rendelkezésre álló ellenjavallatok alapján. Több fajta (irány) van:

1. Erő edzés. Az edzés gyors ütemben zajlik, a fő vagy az összes izomcsoport terhelésével. Az óra alatt gyakran súlyokat, például keselyűket vagy súlyzókat használnak. Az ilyen képzés a legnehezebb és fárasztóbb..
2. Aerobic. A Cardio célja az állóképesség fejlesztése és a gyors fogyás elősegítése. Ezenkívül az ilyen típusú fitnesz pozitív hatással van a szívre és az erekre. Az aerobik edzés intenzív és hosszú ideig megtervezett..
3. Tánc. Az osztályok a koreográfia elemeit tartalmazzák és dinamikus formában tartják. A gyakornokok fokozatosan megtanulják a különböző mozgásokat és tánckötéseket.
4. Vízben (aquaerobika). Szinte nincs korlátozás / ellenjavallat, jól hat az ízületekre, a szívre, az erekre, ideális azok számára, akik fogyni szeretnének.
5. Puha. Ideális kezdőknek, míg az edzés célja a légzőszervek fejlesztése, nyújtás és a testtartás javítása.

Mi ad

Ez a sport olyan program, amellyel erősítheti az izom fűzőt, lefogyhat és megszilárdíthatja az eredményt. Az edzés előnyei a fizikai inaktivitás hatásának kijavítása, az anyagcserének felgyorsítása és a csontok és a szív-érrendszer különféle betegségeinek megelőzése. Az osztályok nemcsak szép figurát alkotnak, hanem javítják a jólétet is. Ennek ellenére az eredmény fenntartása érdekében fontos a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend fenntartása..

Hogyan edzhetek

Az optimális képzési program tapasztalt oktató lesz, aki figyelembe veszi az ügyfél fizikai képességeit és kívánságait. Ha úgy dönt, hogy otthon csinálja, akkor tartsa be néhány szabályt, és vegye figyelembe a tippeket:

• mindegyik edzést bemelegítéssel indítsa el, miközben először lassan, majd gyorsabban végezzen (kb. 10 percig tart az alapizmok felmelegítése);
• fogyni, vegyen be kardiokomplexeket az osztályaiba (futópad gyakorlatok, gyors gyaloglás, csattal kötéllel stb.);
• osztályok vezetése szisztematikusan, optimálisan – hetente 4 alkalommal;
• házi feladathoz tanácsos súlyzók vásárlása (2-3 kg héj elegendő a lányoknak, a férfiaknak nehezebb súlyzókra van szükségük);
• fejezze be az edzést egy szakaszon, miközben bele kell foglalnia azokat az izomcsoportokat, amelyek stressz alatt álltak.

Fogyáshoz

A lefogyni vágyó lányok vagy férfiak fő gyakorlatai az aerob gyakorlatok. Így hívják őket, mert ha végre hajtják őket, a gyors légzés miatt nagy mennyiségű levegő kerül a testbe. Előnyben részesítik azokat a lányokat, akik fogyni szeretnének, pályán futó pályán, pálya pályán, testkerékpárral. Az ilyen szimulátorokon történő edzéskor az izmok nem felépülnek, hanem felmelegsznek és erősülnek, emellett a szövetekben felgyorsul az anyagcserék..

A hatékonyabb fogyás érdekében a nőknek és a férfiaknak nagy ütemben kell gyakorlatokat végezniük – gyorsan pedálolni vagy futni. Ugyanakkor a terhelést fokozatosan növelni kell: az első hat hónapban jobb, ha kevésbé dolgozik a testtel, hogy erősítse az izmokat, majd kezdje növelni a futás sebességét vagy időtartamát. Az aerob edzés jó, mert ezek után az ember egy napig tovább fogy. Ajánlott egy nap elfoglaltságot folytatni, és legalább másfél órán keresztül folytatni az edzést.

Házi feladat

Otthon sportolva pénzt és időt takaríthat meg az edzőteremben tett kirándulások során. Ezen túlmenően, bármikor, az Ön kényelme érdekében edzhet. Az otthoni fitnesz akkor lesz hatékony, ha betartja néhány szabályt:

• hetente legalább háromszor-négyszer kell tennie, míg a súlycsökkentő edzésnek 40-90 percig kell tartania, különben nem sikerül;
• az ülést mindig az izmok bemelegítésével és nyújtásával kell kezdenie, míg az intenzívebb és hosszabb edzéshez a test alapos felkészítése szükséges;
• az óra alatt próbáljon ki minden alapizmot, és fokozott figyelmet fordítson a problémás területekre;
• a testmozgás során vizet kell inni (sokat, de kis kortyokban).

Képzési programok

Az ismétlések és napok száma alapján festett komplexet programnak nevezik. Attól függően, hogy milyen célokat céloz meg egy ember, saját maga választja ki a képzési módszert. Általános szabály, hogy az oktató egy gyakorlatot választ ki a gyakornok számára, de a szükséges irodalom tanulmányozása után ezt a feladatot önállóan is kezelheti..

Kezdőknek

Az alább leírt program nagyszerű kezdőknek, míg a nők kétszer csökkenthetik az edzés idejét, miközben felére csökkentik a megközelítések számát. Fokozatosan a terhelést meg kell növelni a kívánt eredmény elérése érdekében. A kezdő otthoni fitnesz szükségszerűen bemelegítéssel kezdődik, amelynek segítségével csökken a sérülések kockázata, az izomteljesítmény és a teljesítmény. A kötélugrás, a gyors guggolás, a helyszínen futás, a karok lengése stb. Bemelegítésként szolgálhat..

Ajánlott fogyási program:

1. hétfő. Húzók – 5 készlet, mindegyik 5 p-vel. A súlyzó emelő súlyzó testhez szorosan nyomja a kezét (a kar része a könyöktől a vállaig működik) – 3 készlet, minden 10 ismétlésben. Klasszikus guggolás a padlóhoz nyomott sarokkal és lapos háttámlával – 5 db 20 ismétlés.
2. szerda. Guggolás – 5 készlet, összesen 100-szor. Push-upok egyenetlen rudakon hátizsák formájában – 3 darab 10 p. Keverés a súlyzón a fejed felett állva – 4 db, mindegyik tízszeres. Húzások / padlószintek a padlóról – háromszor 5 r.
3. péntek. Zoknira emelés, súlyzók tartása a kezében – négyszer 15 ismétlésben. Húzások – háromszor ötször. Guggolások súlyzóval – ötször 20 ismétlésben. Push-up – 10-szer háromszor.

Osztályok online otthon a súlycsökkentés érdekében, zenével

Ez a program univerzális, és elsősorban kezdőknek megfelelő, ezért miután elsajátította azt, meg kell választania egy nagyobb terhelésű gyakorlatok sorozatát. Az online otthoni fitneszt három hónapos edzéshez tervezték, ez lehetővé teszi a fogyáshoz és a fő izomcsoportok tonizálásához. A kívánt komplexum elvégzése külön elvégezhető, kör alakú módszerrel vagy szuperkészletekkel (váltakozó 2 gyakorlat). Különböző online források felhasználásával megismerkedhet a mozgások végrehajtásának megfelelő technikájával.

Vedd fel ritmikus zenédet fitneszodat előre, habozz, és kezdd el a gyakorlást. Ugyanakkor jobb egyesíteni a mozgásokat, váltakozni és különféle variációkat készíteni, mert különben gyorsan belefárad az edzésből, és nem fogja élvezni. Opciók a zene lejátszásához:

1. Ugrál guggolás. Helyezze a lábait a vállával párhuzamosan, guggoljon egy egyenes háttal, megragadva a medencét, a kezét a feje mögé lehet tenni. Ülő helyzetben ugorj fel. 6-8-szor meg kell ismételnie, az edzés során legalább háromszor.
2. Kilépés a hangsúlyt fekve. Kiindulási helyzet – a vállakkal párhuzamos lábak, a karok a test mentén. Engedje le a medencét, guggolva, tenyérrel lefelé a földre, és ugráljon vissza, a felső testet a helyén hagyva. Miután elfogadta a fekvő hangsúlyt, mint a push-upoknál, térjen vissza. Ismételje meg nyolcszor.
3. Könyv. Feküdj a padlón, karod felemelve. Ezután kezdje el egyidejűleg a lábakkal megemelni őket, mint egy könyvet. Nagyon hatékony a hasi izmok kidolgozására. Ismételje meg legalább nyolcszor, három sorozat elvégzésével.
4. Jumping. Szüksége lesz egy lépésre vagy egy alacsony, kemény székletre, amelyre kb. 40 cm távolságra kell ugrani. Tartsd a kezed kissé hátra, és előre mozdulva hullámozd őket. Tedd meg háromszor 10 ismétlésben.
5. Kicks. Helyezze a lábait a vállával párhuzamosan, kissé hajlítva térdét, hajlítsa meg a karját a könyöknél. Tartsa az öklét az állkapocs szintjén (mint a kick-boxnál). Vegyük ritmikusan a sarkot előre és hátra. Ne hajlítsa teljesen a térdét, különben megsérülhet. Ezt 5 megközelítésben hajtják végre 8-10 alkalommal.

Egy labdával

A bemutatott komplex segít erősíteni az ember izomfűzőjét, javítja a testtartását és a rugalmasságot. Az edzőterem labdát kiváló stresszoldónak tekintik azoknak is, akik gyakran stresszbe kerülnek. A fitnesz program hatékony helyreállító komplexeket tartalmaz, amelyek előtt feltétlenül be kell melegítenie ugrókötéltel ugrálva vagy energikusan guggolva. Ajánlott:

1. Medence emelkedik. Feküdjön a padlón a hátával, helyezze a bokáját a fitballra, hajlítsa egyenesen a térdét. Ezután emelje fel a medencét, gördítsen a labdát a fenékre, néhány másodpercig elcsúszjon a felső ponton, majd menjen le, kezdve az alaphelyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
2. Csavarás. Tegye ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatban, miközben a labdát a bokák között kell beilleszteni. Helyezze a kezét a feje mögé, kezdje felemelni a lábát a fitball-lal, felfeszítve a gyomrot. Ne 12 ismétlés.
3. Klasszikus push up. Helyezze a tenyerét a padlóra, tegye a lábát a labdára, harcoljon egyenesen. Lassan végezzen 10 push up-ot.
4. Vissza push up. A kezeknek hátul fogva kell ülniük az fitballon (hátul ülve a labdához). Engedje le a medencét, majdnem érintse meg a padlót, könyökét hajlítva, térdét derékszögben tartva, és lassan térjen vissza. Ismételje meg a 8-10.

Szalaggal

Elasztikus szalag segítségével az izmokat további terheléssel láthatja el, és ha többször hajtogatja, az előadás súlyossága megnő. A tárgyat különböző izomcsoportok tanulmányozására használják. Az óra tartalmazhatja:

1. Lépések. Rögzítse egymáshoz a szalag végeit, és tegye a kapott gyűrűt a lábára (térd szintjén). Helyezze a lábait a vállával párhuzamosan, üljön kissé le, és ebben a helyzetben kezdjen széles lépéseket tenni előre. Ismételje meg 1-2 percig, váltakozva.
2. Hips. A fitnesz szalagnak meg kell ragadnia a bokát. Ne feküdjön a gyomorra, tegye a kezét az álla alá, és váltakozva kezdje felfelé emelni a lábát, miközben meghúzza a lengéscsillapítót. Ismételje meg a mozgást 20 r.
3. guggolás. Vigye a gyűrűt a térd szintjére, a lábakat kissé egymástól, és a hát meghajlása nélkül lassan kezdje leengedni, és a kilégzésnél térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 15-szer.
4. Nyomja felfelé. Fel kell kelnie és egyenesíteni kell a lábad. Vegye a kezébe a szalagot, húzza és emelje fel. Először térjen vissza a jobb oldalra, fordítva az ügyet az ellenkező irányba. Ezután váltson balra, és ugyanezt tegye. Ne 20-30 ismétlés.
5. Lábemelés. Feküdj az oldalán, rögzítve a gyűrűt a bokád szalagján. Indítsa el a felső lábát úgy, hogy amennyire csak lehetséges, húzza meg a lengéscsillapítót. Fordítsa meg és ismételje meg a mozgást. Mindkét oldalon 20-szor tedd.

Erő edzés

A program célja a kitartás növelése és az erő fejlesztése, emellett a fitnesz erőn történő edzés pozitív hatással van az általános jólétre és korrigálja az ábrát. Az ilyen edzéshez sporteszközök – súlyzók, súlyzók, fitneszfelszerelések és különféle súlyok – kerülnek felhasználásra. A program 3 osztályra oszlik, amelyek között egynapos pihenőnapot kell tartani az izmok helyreállítása érdekében.

1. Első nap. A mellkas, a tricepsz és a váll izmait kidolgozták. Meg lehet csinálni egy próbapadot súlyzókkal, vízszintes padprémet, egy felső keresztezőt, egy hadsereg padprémet, emeli a súlyzóval ellátott karokat egy lejtős padon, emeli a súlyzókat oldalra, kinyújtja a karját a fejed mögött, és az egyenetlen rudakra tolja fel.
2. Második nap. Guggolások, emelők, lungerek és a keresztezés elrablásai ideálisak az edzéshez. Jobban teljesíthet a súlyozással.
3. A harmadik nap. A gerincizmok és a bicepsz működnek. A fitnesz során alkalmazható vállváll, eltérő tapadás (mellkashoz, lejtőn stb.), Túlzott túlhosszabbítás, előrehajlás, a karok súlyokkal / rudakkal történő behajlítása.

Hogyan kell csinálni otthon

Az edzés megkezdése előtt melegítsen fel jól, forgó mozgásokkal a vállait, a nyakát, a lábait és a karjait. A súlycsökkentő komplexet hetente legalább 3-4 alkalommal kell elvégezni, míg az egyes óráknak legalább 40-50 percig kell tartaniuk. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fitneszkészleteket, amelyek egyesíthetők minden edzés során. Keményen dolgozunk a várt eredmények elérése érdekében..

1. Dips kezdőknek. Helyezze a tenyerét és térdét a padlóra, tegye a kezét mellkasi szintre és a vállakkal párhuzamosan. Kezdjen le esni, könyökeit meghajlítva, miután megfogta magát a kezével, visszatért. Ismételje meg háromszor 10-szer.
2. „Híd”. Feküdjön a hátán, nyugtassa a kezét és lábát a padlón, miközben a térdnek 90 fokos szögben kell lennie. Tolja fel a medencét, elérve a csúcsot, 1-2 másodpercig elhúzódik, majd lassan térjen vissza a padlóra. Ismételje meg 40-szer.
3. „Szíj”. Hajtsa le könyökét és zoknit a padlón, tartsa az alkarját párhuzamosan, feszítse meg a hátát, amennyire csak lehetséges, és tartsa egyenletesen. Bocsáss meg 40 másodpercet (optimális 1,5 percig ellenállni, de csak fizikailag felkészült emberek tudják megtenni)
4. „Kutya”. Lépjen négy négyzetre, hajlítsa meg az egyik lábát és kezdje újra felvenni, megfeszítve a combot és a fenékét. Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon..
5. „Bicikli”. A hátán fekve kezdje meg váltakozva meghajolni a lábait, és a testtel mozogjon feléjük – ez elősegíti a comb és a prés elülső részének kidolgozását. Tedd 1 percig.
6. „Kobra”. Feküdj a gyomoron, a testet amennyire csak lehetséges, előre kell húzni, hátul ívelt (az arc a mennyezetre néz). Ezzel a „kerékpár” után jó lesz a sajtó..
7. „Oldalsó lunges”. Álljon egyenesen, vegye az egyik lábát oldalra, üljön le mélyen, tartja a testet a közepén. Álljon a kilégzésen. Ismételje meg 15-szer mindkét lábon..

Hátul

A kezdőknek 12-15 megközelítést kell végrehajtaniuk, és egy kis súlyt kell vállalniuk a megfelelő technika kidolgozása és a test hozzászokása érdekében. A fitnesz edzésének intenzitása után növelhető. Minden további leckével növelje meg az ismétlések számát, majd kezdje el nagy súlyokat venni. Hatékony fitnesz gyakorlatok a hát izmainak:

• normál fogási pull-upok (edzeni a rombusz, latissimus dorsi izmokat);
• markolat pull-upok (a terhelés a nagy, kerek és legszélesebb izmokra, bicepszre, vállakra vonatkozik);
• tolóerő a mellkasig (elősegíti a gerincizmok kibővítését, kiképzi a trapezius izmait);
• nyak húzza (magában foglalja a gerincizmok alsó és felső kötegeit);
• keskeny markolat (rhomboidot, trapézust, deltoid izomot fejleszt ki).

A sajtó számára

Megszabadulhat a derék környékén lévő felesleges zsírlerakódásoktól, és akár otthon is felszivattyúzhatja az abszolút kockákat, főleg az, hogy a has fitnesz edzésére hetente 3-4 alkalommal kerül sor. Ajánlott:

1. Egyenes lábú felvonók. A hátán fekve nyomja a kezét a padlóra, és kezdje el emelni a lábait, elérve 90 fokos szöget. Süllyesztéskor ne érintse meg a padlót, és néhány centiméternyire elhúzódik tőle. 10-15 p. megközelítésenként.
2. Csavart térd. Fekvő helyzetben emelje fel térdét, miközben az alsó lábait párhuzamosan tartja a padlóval, a lábaknak érintkezésben kell lenniük egymással. Húzza a keféket a fej hátuljába, vegye könyökét ellentétes irányba. A gyomor meghúzásához emelje fel a fejét és a vállait, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 8-15-szer.
3. „Oldalsáv”. Feküdj az oldalán, pihend a könyökét és lábad a padlón. Emelje meg a medencét, a testet egyenes vonalban nyújtva, ahogy az a képen látható, és tartsa ezt a pozíciót 40-60 percig. Ismételje meg a másik oldalon.

Fenékhez

Az edzés előtt mindenképpen melegítse fel az izmokat, majd menjen a súlyos részhez. Az osztályok befejezése után nem tud azonnal leülni vagy lefeküdni – sétáljon néhány percet, fújjon levegőt, önmasszázst végezzen. Az otthoni fenékkészlet magában foglalhatja:

1. mahi. Helyezze a tenyerét a falra, és végezzen oldalsó lengést mindkét oldalán 20-szor. A lábad is előre- vagy hátraránthatják..
2. guggolás. A lábaknak párhuzamosan kell állniuk a vállakkal. Engedje le a medencét térdre, majd egyenesítse ki. Az edzés alatt tartsa a hátát egyenesen, és vegye a medencét a lehető legmagasabbra.
3. plie. Széles lábakkal és elfordult lábujjakkal guggoljon a lehető legalacsonyabbra. Tízszer szettenként.
4. kitöréseket. Haladva előre, guggoljon 90 fokig a comb és a térd között (a képen látható módon). Végezzen el mintegy 10-15 ismétlést.

Minden izomcsoport számára

Ez a komplex alkalmas test általános erősítésére, testformázására, a gyengült izmok helyreállítására. A fitnesz edzés minden izomcsoport számára tartalmazhatja:

1. Karokhoz, mellkashoz. Push-up, pull-up, kézi hinták – ideális a bicepsz, a tricepsz, a mellizmok tonizálásához.
2. Hátul. Gyorsan erősítheti meg a gerincizmakat egy rúd, hiperexpresszió, a blokk hátsó és mellkasra való húzása révén. Otthon lejtéseket végezhet súlyozással.
3. A hasa. Különféle csavarási lehetőségek – sima lábakkal, ferde izmokkal, a „kerékpár” gyakorlat és mások segítik a sajtó gyors felszívását..
4. Fenékhez és combokhoz. A papok és a lábak izmainak megerősítésére és megkönnyebbülésére a leghatékonyabbak a hinták, a lun és a guggolás. Az edzéseket választhatják, kombinálhatják és váltakozhatnak. Ezen felül jobb súlyokat használni a fitnesz órák során..