Diéta egy hétig a fogyáshoz – étrend menü és egy sor termék

A cikk tartalma



A zsírégetés hatékony módja a kalóriahiány létrehozása. Annak érdekében, hogy a folyamat megvalósuljon, egészséges táplálkozást kell kidolgozni egy hétig a fogyáshoz, azaz el kell dolgozni egy hozzávetőleges menüt, amelyben a fehérjék, zsírok, szénhidrátok helyesen vannak kiegyensúlyozva. Ha van egy meghatározott táblája, akkor világosan követni fogja azt, amely kiküszöböli a zavarok lehetőségét.

Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt a hétre

Először ki kell számítania a normál testsúly napi bevitelét. Ezt megteheti az online számológépben, ahol meg kell adnia a napi testmozgás korát, magasságát, súlyát és szintjét. A „Számítás” gomb megnyomása után megjelenik az étrend energiaértékének egyedi értéke, a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok mennyisége. Ha le szeretne fogyni, akkor ez a szám 20% -kal kevesebb lesz, mint a normál kalória. Ezen mutatók alapján el kell készíteni egy hétig a megfelelő táplálkozás menüjét.

Fogyás heti táplálkozási terv

Szeretné, hogy folyamatosan tele legyen egy étrenddel is? Vegyen egy tollat, egy darab papírt, és írja le, hogyan készítsen táplálkozási tervet egy héten keresztül a fogyáshoz:

  1. Döntse el az étkezések számát. Ideális, ha öt van közülük: reggeli, ebéd, vacsora és pár falat között. A legtöbb kalória a reggeliből és az ebédből származik, ugyanúgy, mint egy snack, a vacsora a legkevesebb energiát igényli.
  2. A nap első felében enni kell a napi kalória 50% -át. Ha káros termékekkel szeretne élvezni, írja azokat a reggeli étkezésére vagy az első snackre.
  3. Készítsen egy menüt a fogyáshoz egy hétig, úgy, hogy az étkezések közötti időköz ne haladja meg a 3 órát.
  4. Egy nehéz feladat a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ésszerű eloszlása. Optimális a következőképpen csinálni:
    • Reggeli: egy rész szénhidrát, egy kis fehérje és egészséges zsírok.
    • Snack: gyors szénhidrátok gyümölcs formájában, hozzáadhat komplex szénhidrátokat.
    • Ebédnél folyékony ételekre van szükség – levesre, borscsra. A menü fehérjéket, komplex szénhidrátokat, zsírokat tartalmaz.
    • A második snack fehérjékből és zsírokból áll. Ezek diófélék, magvak, csirkemell. Jó lehetőség – tejtermékek.
    • Vacsora: enni fehérjét és rostot (zöldségeket).
  5. Ne felejtse el figyelembe venni a víz szükségességét. 1 kg testtömeghez 30–40 ml tiszta vízre van szüksége. Hőben és fizikai aktivitás során ez a mutató növekszik.

Zöldség, gyümölcs, tojás, dió és egy centiméter

Heti fogyás diéta ütemterv

Példaként 1500–1700 kcal étrendet mutatunk be. Edzési napokon a kalóriamenü kissé megnövekszik. A heti megfelelő étrend így néz ki:

  1. Ütemezés a kiképzési napokon – H, Sze, P Kalóriabevitel – 1700 kcal.
    • 7:00 – reggeli (450 kcal). Hozzávetőleges adagolási méret: 180 g szénhidrát étel, 50 g fehérje, 5 g zsír. Tea, kávé – 200 ml.
    • 10:00 – snack (350 kcal). Ez 200 g grapefruit, 1 közepes alma, 1 evőkanál. l tejföl 15% zsír.
    • 12:30 – ebéd (450 kcal). Adag leves 250 ml, 140 g szénhidrát étel, 100 g fehérje, 10 g zsír. Folyadék – 200 ml.
    • 17:00 – snack (350 kcal). Ez 100 g túró + egy pohár kefir + néhány dió.
    • 21:00 – vacsora (100 kcal). Tálalás: 65 g fehérjefehérje, 100-50 g rost, 5 g zsír.
  2. Ütemezés edzésmentes napokban – VT, Csütörtök, Szo, Vas, Nap. A fogyás egy hétig tartó étrendje napi 1500 kcal-ot számít.
    • 7:00 – reggeli (400 kcal). Táblázatméret: 170 g szénhidráttartalmú étel, 45 g fehérje, 5 g zsír. Tea, kávé – 200 ml.
    • 10:00 – snack (250 kcal). Ez 85 g szárított barack vagy 3 sós keksz, 5 olajbogyó, 60 g lágy sajt.
    • 12:30 – ebéd (400 kcal). Adag leves 200 ml, 130 g szénhidrát étel, 90 g fehérje, 8 g zsír. Folyadék – 200 ml.
    • 17:00 – snack (250 kcal). Ez 100 g főtt csirke, egy pohár tej 2,5%.
    • 21:00 – vacsora (200 kcal). Tálalás: 100 g fehérjetartalmú étel, 100-50 g rost, 5 g zsír.

Főtt csirke

Diétás étel a hétre

A lányoknak és a fiúknak el kell készíteniük a termékek listáját annak érdekében, hogy egy hétig könnyedén végre lehessen hajtani a megfelelő étrend menüjét. A fogyasztói kosár olcsó termékeket tartalmazhat. Diétás étel a hétre:

  • hús és belsőség: marha- / borjúhús, csirke (filé / alsócomb / comb), pulyka, máj, szív;
  • hal: makréla, szürke tőkehal, keszeg;
  • csirke / fürjtojás;
  • gabonafélék és gabonafélék: rizs, hajdina, zabliszt (hercules), búza, kukoricadara;
  • gomba: sampinyonval / laskagomba;
  • zöldségek: paradicsom, uborka, paprika, káposzta, répa, hagyma, sárgarépa, burgonya;
  • gyümölcsök, bogyók;
  • diófélék, magvak;
  • lomb;
  • tej- és tejtermékek: túró 9%, tej 2,5%, tejföl 10%, kefir 1%, joghurt töltőanyagok nélkül;
  • zsírok: vaj, napraforgó, olíva;
  • kemény tészta;
  • teljes kiőrlésű kenyér.

Fürjtojás

A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges étrendje egy hétig

Ki kell dolgoznia egy heti menüt a táblázatban bemutatott modell szerint. Kicsit dolgozva elkészíti a teljes tervet, amelyben mindent figyelembe vesznek. A táblázat 1500 kcal-os mintát mutat. A zárójelben látni fogja a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek százalékos arányát, amelyeket egy adott bevitel esetén meg kell enni. A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges étrendje egy hétig megosztja a BJU-t és a kalóriát:

Enni

Fehérje, kcal

Zsírok, kcal

Szénhidrátok, kcal

Kalóriabevitel, kcal

Reggeli

30 (7,5%)

120 (30%)

250 (62,5%)

400

Falatozás

25 (10%)

225 (90%)

250

Vacsora

50 (12,5%)

100 (25%)

250 (62,5%)

400

Falatozás

45 (18%)

155 (62%)

50 (20%)

250

Vacsora

100 (50%)

50 (25%)

50 (25%)

200

Teljes

225 (15%)

450 (30%)

825 (55%)

1500 (100%)

Példák a megfelelő táplálkozásra egy hétig a fogyáshoz

A nők és férfiak számára a fogyás könnyű lesz, ha a kezedben egy héten keresztül írásbeli diétát tartanak a fogyáshoz. Önnek el kell készítenie egy egyedi programot, figyelembe véve a napi kalóriabevitelét. Ossza el 5 részre, a fenti táblázatból számolja ki a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek kalóriatartalmát százalékos arányban, majd megtudhatja a tálalás méretét. A fogyás egy hétig történő megfelelő táplálásának példája lesz az útmutató az étrend elkészítéséhez.

Heti táplálkozási menü

A fogyás táplálkozási példáját felnőttek és egészséges emberek használhatják, akik szisztematikusan szeretnék lefogyni a túlsúlyról. Az étrendben szereplő összes termék egészséges és változatos, így nem fog éhezni és folyamatosan gondolkodni az ételről. A megfelelő táplálás egy héten így néz ki:

A hét napja

Reggeli

Falatozás

Vacsora

Falatozás

Vacsora

Mon

Zabliszt, rántotta, teljes kiőrlésű kenyér és vaj, tea

Alma, körte

Borscs, gőzszelet, zöldségsaláta

Zsízzel, tejföllel ízesített túró

Sült makréla sárgarépa és hagyma

VT

Hajdina, pirítós sajttal, tojás, lenmagolaj, kávé

Sült alma túrós és mézzel

Káposztaleves, marhahús gulyás, paradicsom és uborka

Ryazhenka, teljes kiőrlésű kenyér

Csirke kebab, zöld saláta

SR

Rizs, sonka és sajt szendvics, kakaó

Bogyók joghurttal

Leves házi csirkével, párolt szívvel, coleslaw-nal és zöldekkel

Kefir, dió

Párolt szürke tőkehal paradicsomban, növényi salátában

Cs

Búzakása, fehérje palacsinta, házi kolbász, tea

Szárított barackok / aszalt szilva, datolya, dió

Leves húsgombóccal, májpogácsával, görög salátával

Burgonya nélküli szőlőskert bab és olívaolajjal

Párolt borjúhús zöldségmártással

PT

Kukorica kása tejjel, túrós bogyókkal, kávé

Müzli bár

Marhahúsleves, sült csirkecomb, cékla, fokhagyma saláta

Sajt avokádó

Gőzmell, zöldségpörkölt

Ült

Túrós rakott tejföllel, bogyókkal, kakaóval

Gyümölcssaláta

Hajdina gombaleves, roston sült csirkecomb, tök kaviár

Tej, vekni sajt

Omlett fagyasztott zöldségek keverékével

Nap

Fehérje omlett hajdina, teljes kiőrlésű zsemle, tea

Túrós golyó dióval és szárított gyümölcsökkel

Fül, pulyka szósz, retek saláta, zöldek

Csirkemell zöldségsaláta

Főtt bab, Pollock

Diéta menü a hétre

Alapjául szolgálhat a fenti táblázatban javasolt étrend. A fogyás érdekében egy hétig tartó diéta megköveteli azonban, hogy egészséges ételeket készítsen minimális sóval és fűszerekkel. Ha sütésre vágyik, akkor tegye ezt egy tapadásmentes serpenyőben egy csepp olajjal. Jobb főzni, pörköltetni, gőzölni. A tiszta víz mellett frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsitalokat, gyümölcsitalokat, teát, kávét iszik. Egy hétig tartó diétás táplálkozás lehetővé teszi, hogy lefekvés előtt könnyű harapnivalókat készítsen kefir vagy természetes joghurt formájában..

Egyszerű menü a fogyáshoz egy hétig

Még ha az ételek költségvetése is szerény, megtervezheti az olcsó, de ízletes és egészséges termékek diétáját. Készítsen egy egyszerű menüt a fogyáshoz egy hétig a következő modell szerint:

  • Reggeli: zabkása + tojásos étel + ital.
  • Snack: szezonális gyümölcs.
  • Ebéd: folyékony tál (leves, borscs) + belsőség (étel, máj, kamrai) + szezonális zöldségsaláta.
  • Snack: erjesztett tejtermék.
  • Vacsora: szezonális zöldségsaláta, olcsó főtt / gőzölt / sült hal.

Lenten Borsch

Menü tinédzsernek egy hétig

A fenti táblázat tizenévesek számára is megfelelő, azonban az adag méretének figyelembe kell vennie a napi 2500-3000 kcal szükségletet. Az elveszített tinédzser számára egy példamenü készül ugyanúgy, mint a felnőttek számára, figyelembe véve a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmú ételek kalóriatartalmát. Ne csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, mivel ezek a növekvő test fő energiaforrása..

Heti menü az egész család számára

Először készítsen egy listát azokról a termékekről, amelyeket meg akar vásárolni. Ezután javasoljon olyan készételeket, amelyek elkészíthetők megvásárolt készletekből. Az egész család heti menüje az alábbi ételeket tartalmazza:

  1. Reggeli:
    • tej- és vízkása: hajdina, rizs, búza, árpa, zab, köles, manna, kukorica;
    • tojás ételek.
  2. Levesek: csirke, borsó, hal, gomba, húsgombóccal, zöldség, kharcho, borscs, savanyúság, káposztaleves, cékla, káposzta.
  3. A második ebédre: töltött paprika, húsgombóc, káposzta tekercs, gulyás, hal- és húsborda, pilaf, hús és belsőségek.
  4. Kiegészítők: sült / főtt / burgonyapürével, tészta, gabonafélék.
  5. Saláták: szezonális zöldségfélék, szőlőbor, görög, caesar, cékla.
  6. Desszertek: sült alma, puding, puding, fagylalt, keksz.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékelje a cikket
( Még nincsenek értékelések )
Megjegyzések hozzáadása

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: