Bicepsz gyakorlása az edzőteremben és otthon

A cikk tartalma



A bicepsz a váll nagy izma, két fejből áll. A rövid, a kéz belsejében elhelyezkedő, könnyebb szivattyúzni. A hosszú fej (kívülről) edzése mindkét bicepsz gyakorlat hátrafelé behajlított könyök. A vállizmok felett a súlyzó, a súlyzó, a fitneszfelszerelés és a gumiszalag működik.

Súlyzó edzés

Izomgyakorlatok a súlyzó edzés közben

A súlyos bicepsz növekedésére irányuló gyakorlatokat akár otthon is el lehet végezni. Padon történő préselt variációkkal feszültséget hozhat létre az izom mindkét részének pumpálásához. Még néhány hét edzés is kézzelfogható növekedést eredményez a vállain..

A férfiaknak 8 kg súlyzókra, a nőknek 3 kg súlyra van szükségük.

Az oktatók azt javasolják, hogy a kezdõk végezzenek 2-3 sorozatot, 8-12 ismétlést. A készletek közötti pihenés körülbelül egy percig tart. Az idő múlásával a bicepsz edzése intenzívebbé válhat. Az összecsukható kagylók alkalmasak a független házi feladatok elvégzésére, mivel súlyuk könnyen megváltoztatható a fizikai képességek növekedésével.

Kar göndör

Kar göndör

Ez a gyakorlat a hosszú bicepsz fej hatékony pumpálására szolgál. A pad az izolált csoporthoz tartozik (egy izomcsoport gondos tanulmányozására). Ne vigyen túl nehéz súlyzót, hogy elkerülje a váll kialakulásának kiegyensúlyozatlanságát.

A bicepsz gyakorlása a kis súlyú ismétlések nagy száma miatt fordul elő.

A végrehajtás technikája:

  1. Álljon a súlyzóval, tenyerével felfelé. Az ügyet kissé előre döntheti.

  2. Vállának felemelése nélkül hajlítsa meg a könyökét, és tenyerét mellkasához fordítsa. Tartsd ezt a pózot néhány másodpercig.
  3. Lassan emelje ki karját eredeti helyzetükbe. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétléssel.

A gyakorlat második neve a bicepsz csavarása. Az edzés a kar belsejéből nyújt maximális térfogatnövelést. Ugyanez a gyakorlat elvégezhető ülés közben. A könyököt a könnyebb helyzetben tartása könnyebbé teszi az edzést.

Kalapács

Kalapács

A technikai gyakorlat hasonló az előzőhöz, de a tenyér a mellkasig nem bontakozik ki, a kezek helyzete nem változik. A hosszú bicepsz fejjel együtt a brachialis is érintett – az alatta elhelyezkedő izom. Jól kiképzett módon felemeli a bicepszet, mintha hangsúlyozza a váll megkönnyebbülését.

Ha kezdő vagy, kezdje el a kis súlyzókkal, és ne a súlyra, hanem a felszerelés ellenőrzésére összpontosítson.

Gyakorlat:

  1. Álljon fel, vegye fel a kagylót, a tenyerét egymásra nézzen, a hüvelykujját előre irányítva. A könyököket a testhez kell nyomni.

  2. Légzés közben hajtsa végre a könyökét, amennyire csak lehetséges, hogy a súlyzó vállak legyen. A tetején húzzon két másodpercig, feszülve a bicepszet.
  3. Belélegezve lassan engedje le a héjat. Végezzen 10-12 ismétlést.

A súlyzó felváltva vagy mindkét kar külön emelhető. Tehát jobban koncentrálj a mozgásokra. Ha váltakozva nyomja meg, ügyeljen arra, hogy a munkaváll ne essen le és a test ne lengjen. A kalapács a bicepsz alapja, amellyel gyorsan kialakíthat egy kifejezett megkönnyebbülést.

A legjobb súlyzó gyakorlatok

Nyak emelés

Ez erőedzés a gyors tömeggyarapodáshoz. A megfelelő technika betartásához a súlynak kényelmesnek kell lennie. A bicepsz bárjával végzett edzések egyidejűleg fejlesztenek erőt és kitartást.

Könyök hajlítás

Könyök hajlítás

A rúd ebben a helyzetben tartása a test különféle izmait (lábak, hát) érinti, ezért a technika betartása különösen fontos. A gyakorlat elvégzésekor zárja ki a kezét a munkából.

Ne törekedjen a maximális mozgástartományra, akkor az izmok intenzívebben és hatékonyabban pumpálódnak.

Végrehajtási sorrend:

  1. Hajoljon a rúdhoz, és egyenes kezével, tenyerével maga felé vegye..

  2. Légzés közben hajlítsa meg könyökét, és emelje fel a lövedéket a válla felé.
  3. Belélegezve lassan nyújtsa ki a karját, a könyökét alig hajlítva a mozgás alján, hogy megóvja az ízületeket a sérülésektől..
  4. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

Közvetlen széles markolatú emelés

Egyenes fogantyúval

Gyakorlat a rövid bicepsz fej rövidítésére. Vállát tartsa teljesen leengedve, a hátának mozdulatlannak kell lennie. A kéz anatómiailag helyes helyzetéhez hajlított íves táblát használjon. Amikor ezt a gyakorlatot a bicepsz belsejében hajtja végre, hasznos néhány másodpercig megmaradni a felemelt lövedékkel, majd lassan visszatérni a kiindulási helyzetbe. Tehát az izmokat a lehető legnagyobb mértékben megfeszítik, nagy mennyiségű vér rohan rájuk.

A végrehajtás technikája:

  1. Vegye ki a sávot a vállánál szélesebb markolattal, tenyérrel távol tőled, a hüvelykujjnak a rúd felett kell lennie.

  2. Emelje fel a lövedéket mellkasához, tartsa rajta 1-2 másodpercig.
  3. Óvatosan engedje le a rúdot anélkül, hogy teljes mértékben kihúzza a könyökét, hogy elkerülje az ízületek sérülését.
  4. Végezzen 10-12 ismétlést.

Hajlítsa meg a karját könyökével hátra

Hajlítsa meg a karját könyökével hátra

Az edzés a bicepsz maximális terhelését biztosítja. A könyök hátravezetése kizárja a mozgásból a deltos izmokat, amelyek részt vesznek a hajlításban és nyújtásban. Nagyon sok súly és minimális ismétlések száma szükséges az erő fejlesztéséhez, az izomtömeg növeléséhez, a súly csökkentéséhez és az ismétlések számának növeléséhez..

Minimális súly és a legtöbb súlyzó emelő – ez a kombináció a váll megkönnyebbüléshez.

A végrehajtás technikája:

  1. Álljon egyenesen, fogja meg a rúdot egy tartófogantyúval, tenyerével előre nézve és a kezét kissé felemelve..

  2. Légzés közben emelje fel a súlyzót, a könyökét hátra mozgatva. Engedje le a vállait, a könyökét szigorúan fordítsa vissza, ne az oldalára.
  3. Lassan engedje le a karját, amikor kilégzel. Ügyeljen arra, hogy a rudatárcsa felfelé és lefelé mozogjon szigorúan a törzs mentén merőlegesen a padlóra.

Bicepsz edzőkészülék

Az ilyen munka sokkal ritkábban okoz sérüléseket, mint a laza héjú edzés. A szimulátorokon csak a célizmokat használhatja, és a testét nyugodt helyzetben tarthatja. Emiatt könnyebb ellenőrizni a gyakorlatok elvégzésének technikáját, ami az edzést a lehető leghasznosabbá teszi..

Scott padja

Scott padja

Bármelyik tornateremben van egy lejtős polcgal ellátott szimulátor, amelyen elvégezhet egy különálló gyakorlatot a bicepsz számára. Scott padja rögzíti a vállait és a testét, így a sportoló összpontosíthat a jobb izmok pumpálására. Használjon ívelt táblát a kéz feszültségének csökkentése érdekében..

Ha a könyököket kinyújtják, megnövekedett terhelésük van, tehát ne sértsék le a lövedéket túl élesen a sérülések elkerülése érdekében.

Végrehajtási módszer:

  1. Üljön egy padra, pihenjen a lábad a padlóra. Felfelé tenyerével fogja meg a súlyzót, és helyezze az alkarját a polc vállszélességére..

  2. Felfújással emelje fel a lövedéket anélkül, hogy kezét olyan szögbe hozná, amelyben az alkar merőleges a padlóra – miközben elveszíti a terhelést.
  3. Lélegzéssel lassan engedje le a rudat. Végezzen 10-12 ismétlést.

Crossover

Crossover bicepsz gyakorlat

Ez egy blokk típusú szimulátor, ahol a test sok izomjának edzési képességeit végezheti. A leggyakoribb bicepsz-gyakorlat azzal, hogy a karokat a felső blokkban hajlítja állva vagy ülve. Szivattyúzza az izom rövid fejét, megkönnyebbülést és gyönyörű formát biztosítva..

Mielőtt elkezdené, rögzítse a D-alakú fogantyúkat a kábelekre és ellenőrizze, hogy mindkét oldalon azonos súly van-e rögzítve..

A végrehajtás technikája:

  1. Állítsa be a blokkokat közvetlenül a válla felett.

  2. Álljon egyenesen, lábakkal vállmagasságban, fogja meg a fogantyúkat alulról egy markolattal. Karját tartsa egyenesen a padlóval párhuzamosan..
  3. Légzés közben sima mozgással húzza a kezét a feje felé, könyökét hajlítva. Az alkarok közelednek a vállakhoz.
  4. A pálya tetején (a tenyér a vállak detoid izmainak felett helyezkedik el) tartsa fenn néhány másodpercig, maximálisan megfeszítve a bicepszet.
  5. Kilégzéssel lassan állítsa vissza kezét eredeti helyzetébe..
  6. Vigyázzon a test mozgékonyságára edzés közben; csak az alkarok mozognak.

Gumi gyakorlatok

Ezt a lövedéket érdemileg ritkán használják a bicepsz gyakorlatok során. Gumihurkokkal hatékonyan képezheti az izmait edzés nélkül is. Velük edzheti a hátát, a tricepszet, a mellkasát és még a bicepszet is.

Kalapács hajlítás

Kalapács hajlítás

A testmozgásban mindkét bicepsz fej részt vesz. Előadás közben folyamatosan ellenőrizze a gerinc és a könyök helyzetét. A testnek egyenesnek kell lennie, könyökét szorosan a testhez nyomja. Ezen feltételek nélkül a hát gyorsan elfárad, és fájni fog..

Végrehajtási sorrend:

  1. Álljon lábával a szalag hurkán, vegye meg a gumi ellenkező végét egy markolattal a tetején, tenyérrel befelé mutatva.

  2. Egy kilégzéssel hajlítsa meg könyökét, legyőzve a gumi ellenállását. A kefe nem fordul, hanem a válla felé emelkedik.
  3. Tartsa feszült bicepszen 1-2 másodpercig, majd inhaláció után lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.

A karok oldalsó meghajlítása

A karok oldalsó meghajlítása

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor a brachialis és egy hosszú bicepsz fej pumpálódik. A kezek felváltva edznek. A csomagtartónak és a lábaknak mozdulatlannak kell maradniuk. A gumi a vállon van rögzítve a vállhoz. Ez lehet kampó a falban, a svéd fal keresztiránya vagy a vízszintes sík függőleges tartója.

A végrehajtás technikája:

  1. Álljon egyenesen, a karja a támasz felé mutat. Fogja meg a héját tenyérrel felfelé.

  2. Mozgassa vissza úgy, hogy az elasztikus szalag feszültség alatt maradjon az oldalra nyújtott karon.
  3. Kilégzéssel hajlítsa meg a könyökét, a kefét a fejhez szorítva a gumival rögzítve. Tartsa a karját egyenesen a vállától a könyökig. Ha az erő nem elegendő, mozgassa tovább a tartót.
  4. Amikor a tenyér és a gumi a válla felett van, lélegzettel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.
Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket