A cikk tartalma
- Mik az alapvető gyakorlatok?
- Hogyan edzhetünk az edzőteremben
- Hatékony kezdő edzőprogram
- A legjobb háttámla gyakorlatok
- A mellizom edzése
- Alapvető bicepsz gyakorlatok
- A tricepszen
- A vállakon (delta)
- A hasi izmokon
- A lábak izmain
- Képzési oktatóvideók kezdőknek
- Gyakorlatok az edzőteremben a férfiak számára
- Edzés az edzőteremben a lányok számára
Mindenkinek, aki az edzőteremben edzett, az eredmény elérése érdekében be kell tartania egy speciális edzési módszertant. A céltól függően eltérő lesz, de mindenkinek elvégeznie kell az alapvető gyakorlatokat: ezek képezik majd a további fogyás, az izom kiszáradásának vagy építésének alapját.
Mik az alapvető gyakorlatok?
Az alapgyakorlatot nevezik, amelyben legalább két ízület érintett. Ez azt jelzi, hogy a végrehajtás során több izomcsoport vesz részt. Ez az elv segíti az embert a nagy súlyú edzéshez, a test súlyos stresszt kap, több hormont szabadít fel (különösen növekedést) az izomszövet kialakulásához. Például: az asztali préselés magában foglalja a vállon, a könyökízületeken feküdést és a könyök, a csukló, a váll felhúzását. Az a gyakorlat, amelyben csak egy ízület van, szigetelő.
Hogyan edzhetünk az edzőteremben
A testépítés azt jelenti, hogy a sportoló edzési programmal rendelkezik az edzőteremben, táplálkozási terv készül. Nélkülük egy ember kaotikusan edzhet, haladás és az eredmények javítása nélkül. A kezdők számára a legjobb megoldás az lenne, ha az edzési rendszert képzett edző állítja össze, aláírja az előrehaladási táblázatot, bemutatja és elmagyarázza az alapvető gyakorlatok technikáját. A legjobb eredmény elérése érdekében egy kezdő sportolónak figyelnie kell a következőkre:
- kiegyensúlyozott étrend: a hiányzó elemek beszerzése, az elfogyasztott kalória számlálása és beállítása;
- edzési terv: az erő gyakorlatok, kardio, a készletek, az ismétlések optimális aránya;
- az ütemterv betartása (ne hagyja ki az órákat);
- alkohol elutasítása, dohányzás, teljes alvás.
Hatékony kezdő edzőprogram
A program hatékonysága a céloktól függ: például a fogyáshoz több időt kell szentelnie a kardiónak, és az erőtlen edzés jobb a testtömeghez. Nincs univerzális program, és a megfelelő gyakorlatok kiválasztásának az oktatóval együtt a személyes érzéseken kell alapulnia. Ennek alapjaként használhatja az edzőteremben található alapvető gyakorlatokat, az alábbiakban leírtuk.
A lányok túlnyomó többsége sportolni kezd, hogy lefogyjon, erősödjön, meghúzza az alakját. E tekintetben az edzőteremben a nők számára gyakorolt gyakorlatok némileg különböznek a férfiaktól, a hangsúly inkább az aerob testmozgáson van. A lány teste 10% -kal több zsírt tartalmaz, ami a természetes feladat elvégzéséhez – a csecsemő születéséhez – szükséges. Ezért minden edzést kocogással kell kezdeni (legalább 20 perc), amely után folytathatja az edzőteremben található alapvető gyakorlatok többi részét.
A legjobb háttámla gyakorlatok
Az alapvető háttámla gyakorlatokkal növelik az izom volumenét, így jobban alkalmazhatók a férfiak számára, hogy V-alakzatot kapjanak. A végrehajtott mozgásoknak a technikát követve helyeseknek kell lenniük, hogy ne sérüljék meg a test. Az első edzőteremben kell gyakorolni az edzőteremben, míg a sportolónak elegendő erő van ahhoz, hogy a súlyozással dolgozzon. A háta edzéséhez a következőket kell tennie:
- Deadlift – szerepel az első három alapvető gyakorlatban. Jól terheli az alsó hát, vállöv, csípő, fenék, vállbicepsz. Az egyik leginkább kimerítő, de hasznos gyakorlat. A fellépés során nagyon fontos követni a technikát, hogy ne sérüljön az alsó rész, amely súlyos terhelést jelent.
- Súlyzó húzza be a döntést. A legszélesebb izmok pumpálásának jó módja, amelyet a holtteher után végeznek, elősegíti, hogy a hátsó része szélesebb legyen. A vállöv és a bicepsz izmai is részt vesznek..
- Pull-up – a hátsó testmozgás ismert verziója, amelyet otthon vagy a szabadtéri sportpályán végezhet.
A mellizom edzése
A felfújt mellkas nem könnyű feladat egyetlen sportoló számára sem. Sokannak egynél több hétig kell tölteniük az edzés technikájának megértését, a szükséges amplitúdó elérését. A legjobb alapvető gyakorlatok az edzőteremben a mellkasra:
- A munkaasztal is a fő három alapba tartozik. Lehetővé teszi a maximális súly felhasználását a mellkas izmainak betöltésére, magában foglalja a vállövet, az alkarot. Ne siess, hogy sokat veszítsen, kérje meg a teremben valakit, hogy biztosítson téged a végrehajtás során, hogy ne nyomja meg a rudat.
- Bench Press Súlyzó. Ez az opció lehetővé teszi a kevesebb súlyt, de nagyobb mozgástartományt biztosít, amely kedvezően befolyásolja az izomnövekedést..
- Fekvőtámaszok. A mellkasra gyakorolt alapvető gyakorlat otthoni verziója a vállöv, a bicepsz és a tricepsz.
Alapvető bicepsz gyakorlatok
A bicepsz felszívására a leghatékonyabb mozgás a könyök hajlítása, de a munka egyetlen ízületét foglalja magában, így az ilyen alapvető gyakorlatokat nyújtásnak tekintik. Inkább a legtermékenyebbeknek nevezhetjük. Alapvető gyakorlatok a bicepszhez az edzőteremben:
- Húzók (fordított fogás). Az egyetlen lehetőség, amely valójában egynél több ízületet foglal magában, de a bicepsz lengése hosszú ideig nem fog működni, a sportoló gyorsan megfárad.
- A bicepsz súlyzójának felemelése a munkában magában foglal egy ízületet, de a bicepsz edzése során a maximális hatást gyakorolja. A bicepsz mellett a delták elülső kötege is szerepet játszik..
- Kalapács-gyakorlat. Gyakran az, hogy a bicepsz alsó része elmarad a sportolóktól, a gyakorlatnak ez a változata lehetőséget ad a kar szükséges részének kidolgozására..
A tricepszen
Ennél az izomcsoportnál a helyzet egyszerűbb, mint a bicepsznél. Kerülje a tricepsz izom edzését, mert ez a kar vizuális térfogatának akár 60% -át teszi ki. Ha a bicepsz fő mozgása a hajlítás, akkor ebben az esetben a kiterjesztés. Alapvető tricepsz-gyakorlatok az edzőteremben:
- A próbapad egy keskeny markolattal. Ez az opció lehetőséget nyújt az izomterhelés maximalizálására, nagy munkateher felvételére. Szűk fogantyúval a mellizom ki van zárva a munkából, és a teljes hangsúly a tricepszre tolódik. Mint a mellképzéssel, tanácsos, hogy valaki biztosítson téged.
- Francia pad sajtó. Sokkal jobb, ha kis súlyban hajtja végre, ez nem teszi lehetővé a könyökízület túlterhelését, de nagyszámú ismétléssel. A sorrend megegyezik a mellkasával: először nyomja meg a mellkasát, majd franciául. Ezzel a megközelítéssel az izületei nem lesznek veszélyben.
A vállakon (delta)
Széles, masszív válluk minden embert díszít. Az ízületek itt nagyon könnyen megsérülhetnek, ezért a mozgásokat nagyon óvatosan kell elvégezni, a megfelelő súly kiválasztásával. Alapvető váll gyakorlatok:
- Hadsereg sajtó. A feladatot súlyzóval állva vagy ülve hajtják végre, amely – a súlyzóval ellentétben – lehetőséget nyújt a célizmok nagyobb terhelésére. A vállakat és a tricepszet, a középső hát izmait kisebb mértékben edzik..
- Súlyzó Bench Press. Jobb, ha felállunk, ez a lehetőség a hadsereg sajtójának alternatívája, de egy kiképzésben is végrehajthatók.
A hasi izmokon
Ami a bicepszet illeti, a test ezen részére nincs alap, minden mozgási lehetőség egyetlen ízületet tartalmaz. A hasi izmok pumpálásának fő alapelve a csavarás. Az edzőteremben végzett sajtó gyakorlatokat az izomrostok feszültségének maximalizálása érdekében az összehúzódásuk alatt végzik. Képzéshez a következőket teheti:
- A padon csavarva ezek jól alkalmazhatók a felső préshez. Az alsó rész is érintett, de kevésbé.
- Emelve a lábakat a függőben, hatékonyan edzi az alsó hasi izmokat. A sajtóképzést az ülés végén kell elvégezni, mindegyik megközelítésnél a maximális alkalommal.
A lábak izmain
Ez a testrész problémát jelent férfiak, nők számára. Az elsők számára valódi kihívás lesz az izomtömeg növelése, az utóbbi számára a fogyás és a cellulit kezelése. A nőknek kisebb súlyokkal kell dolgozniuk, és több ismétlést kell végezniük az anyagcserének felgyorsítása és a kitartás növelése érdekében. Az edzőteremben a lábakkal végzett gyakorlatok:
- Ellátja a súlyzó. A technika több változatát használják, de a maximális hatás akkor érhető el, ha promócióval teszed őket. Mélyen guggolnod kell, és mászni egy lábujjon. Az érintett izmok megegyeznek a guggolással..
- A súlyzóval való guggolás az utolsó gyakorlat az első három alaptól. A kezdőknek szigorúan nem ajánlott, hogy nagy súlyúak legyenek. Jobb, ha a lányok egyszerűen egy fogódeszkával indítanak, srácok – 5 kg-os palacsintával. Ennek oka a hátsó rész nagy terhelése. A négyfejű izmok, a csípőizmok, a combbicepsz és az alsó rész tökéletesen kidolgozottak.
Képzési oktatóvideók kezdőknek
A fitnesz csak akkor hozhat maximális eredményt, ha betartja az ütemtervet, az étrendet és a testmozgás technikáját. Ez utóbbit különösen nehéz saját kezűleg elsajátítani, mert senki sem állíthatja fel a futásidejű hibákat.
Az órákra való felkészüléshez jobb, ha videót néz ki a híres sportolóktól, akik a hallban az edzéstechnika árnyalatairól beszélnek. Az alábbiakban példák a férfiak, nők képzésére. Ne felejtsük el kényelmes ruhákat választani.
Melyik alapvető gyakorlat szerinted a legfontosabb az edzőteremben?