Alapvető gyakorlatok az edzőteremben

A cikk tartalma

• Mik az alapvető gyakorlatok?
• Hogyan edzhetünk az edzőteremben
• Hatékony kezdő edzőprogram
• A legjobb háttámla gyakorlatok
• A mellizom edzése
• Alapvető bicepsz gyakorlatok
• A tricepszen
• A vállakon (delta)
• A hasi izmokon
• A lábak izmain
• Képzési oktatóvideók kezdőknek
• Gyakorlatok az edzőteremben a férfiak számára
• Edzés az edzőteremben a lányok számára

Mindenkinek, aki az edzőteremben edzett, az eredmény elérése érdekében be kell tartania egy speciális edzési módszertant. A céltól függően eltérő lesz, de mindenkinek elvégeznie kell az alapvető gyakorlatokat: ezek képezik majd a további fogyás, az izom kiszáradásának vagy építésének alapját.

Mik az alapvető gyakorlatok?

Az alapgyakorlatot nevezik, amelyben legalább két ízület érintett. Ez azt jelzi, hogy a végrehajtás során több izomcsoport vesz részt. Ez az elv segíti az embert a nagy súlyú edzéshez, a test súlyos stresszt kap, több hormont szabadít fel (különösen növekedést) az izomszövet kialakulásához. Például: az asztali préselés magában foglalja a vállon, a könyökízületeken feküdést és a könyök, a csukló, a váll felhúzását. Az a gyakorlat, amelyben csak egy ízület van, szigetelő.

Hogyan edzhetünk az edzőteremben

A testépítés azt jelenti, hogy a sportoló edzési programmal rendelkezik az edzőteremben, táplálkozási terv készül. Nélkülük egy ember kaotikusan edzhet, haladás és az eredmények javítása nélkül. A kezdők számára a legjobb megoldás az lenne, ha az edzési rendszert képzett edző állítja össze, aláírja az előrehaladási táblázatot, bemutatja és elmagyarázza az alapvető gyakorlatok technikáját. A legjobb eredmény elérése érdekében egy kezdő sportolónak figyelnie kell a következőkre:

• kiegyensúlyozott étrend: a hiányzó elemek beszerzése, az elfogyasztott kalória számlálása és beállítása;
• edzési terv: az erő gyakorlatok, kardio, a készletek, az ismétlések optimális aránya;
• az ütemterv betartása (ne hagyja ki az órákat);
• alkohol elutasítása, dohányzás, teljes alvás.

Hatékony kezdő edzőprogram

A program hatékonysága a céloktól függ: például a fogyáshoz több időt kell szentelnie a kardiónak, és az erőtlen edzés jobb a testtömeghez. Nincs univerzális program, és a megfelelő gyakorlatok kiválasztásának az oktatóval együtt a személyes érzéseken kell alapulnia. Ennek alapjaként használhatja az edzőteremben található alapvető gyakorlatokat, az alábbiakban leírtuk.

A lányok túlnyomó többsége sportolni kezd, hogy lefogyjon, erősödjön, meghúzza az alakját. E tekintetben az edzőteremben a nők számára gyakorolt ​​gyakorlatok némileg különböznek a férfiaktól, a hangsúly inkább az aerob testmozgáson van. A lány teste 10% -kal több zsírt tartalmaz, ami a természetes feladat elvégzéséhez – a csecsemő születéséhez – szükséges. Ezért minden edzést kocogással kell kezdeni (legalább 20 perc), amely után folytathatja az edzőteremben található alapvető gyakorlatok többi részét.

A legjobb háttámla gyakorlatok

Az alapvető háttámla gyakorlatokkal növelik az izom volumenét, így jobban alkalmazhatók a férfiak számára, hogy V-alakzatot kapjanak. A végrehajtott mozgásoknak a technikát követve helyeseknek kell lenniük, hogy ne sérüljék meg a test. Az első edzőteremben kell gyakorolni az edzőteremben, míg a sportolónak elegendő erő van ahhoz, hogy a súlyozással dolgozzon. A háta edzéséhez a következőket kell tennie:

1. Deadlift – szerepel az első három alapvető gyakorlatban. Jól terheli az alsó hát, vállöv, csípő, fenék, vállbicepsz. Az egyik leginkább kimerítő, de hasznos gyakorlat. A fellépés során nagyon fontos követni a technikát, hogy ne sérüljön az alsó rész, amely súlyos terhelést jelent.
2. Súlyzó húzza be a döntést. A legszélesebb izmok pumpálásának jó módja, amelyet a holtteher után végeznek, elősegíti, hogy a hátsó része szélesebb legyen. A vállöv és a bicepsz izmai is részt vesznek..
3. Pull-up – a hátsó testmozgás ismert verziója, amelyet otthon vagy a szabadtéri sportpályán végezhet.

A mellizom edzése

A felfújt mellkas nem könnyű feladat egyetlen sportoló számára sem. Sokannak egynél több hétig kell tölteniük az edzés technikájának megértését, a szükséges amplitúdó elérését. A legjobb alapvető gyakorlatok az edzőteremben a mellkasra:

1. A munkaasztal is a fő három alapba tartozik. Lehetővé teszi a maximális súly felhasználását a mellkas izmainak betöltésére, magában foglalja a vállövet, az alkarot. Ne siess, hogy sokat veszítsen, kérje meg a teremben valakit, hogy biztosítson téged a végrehajtás során, hogy ne nyomja meg a rudat.
2. Bench Press Súlyzó. Ez az opció lehetővé teszi a kevesebb súlyt, de nagyobb mozgástartományt biztosít, amely kedvezően befolyásolja az izomnövekedést..
3. Fekvőtámaszok. A mellkasra gyakorolt ​​alapvető gyakorlat otthoni verziója a vállöv, a bicepsz és a tricepsz.

Alapvető bicepsz gyakorlatok

A bicepsz felszívására a leghatékonyabb mozgás a könyök hajlítása, de a munka egyetlen ízületét foglalja magában, így az ilyen alapvető gyakorlatokat nyújtásnak tekintik. Inkább a legtermékenyebbeknek nevezhetjük. Alapvető gyakorlatok a bicepszhez az edzőteremben:

1. Húzók (fordított fogás). Az egyetlen lehetőség, amely valójában egynél több ízületet foglal magában, de a bicepsz lengése hosszú ideig nem fog működni, a sportoló gyorsan megfárad.
2. A bicepsz súlyzójának felemelése a munkában magában foglal egy ízületet, de a bicepsz edzése során a maximális hatást gyakorolja. A bicepsz mellett a delták elülső kötege is szerepet játszik..
3. Kalapács-gyakorlat. Gyakran az, hogy a bicepsz alsó része elmarad a sportolóktól, a gyakorlatnak ez a változata lehetőséget ad a kar szükséges részének kidolgozására..

A tricepszen

Ennél az izomcsoportnál a helyzet egyszerűbb, mint a bicepsznél. Kerülje a tricepsz izom edzését, mert ez a kar vizuális térfogatának akár 60% -át teszi ki. Ha a bicepsz fő mozgása a hajlítás, akkor ebben az esetben a kiterjesztés. Alapvető tricepsz-gyakorlatok az edzőteremben:

1. A próbapad egy keskeny markolattal. Ez az opció lehetőséget nyújt az izomterhelés maximalizálására, nagy munkateher felvételére. Szűk fogantyúval a mellizom ki van zárva a munkából, és a teljes hangsúly a tricepszre tolódik. Mint a mellképzéssel, tanácsos, hogy valaki biztosítson téged.
2. Francia pad sajtó. Sokkal jobb, ha kis súlyban hajtja végre, ez nem teszi lehetővé a könyökízület túlterhelését, de nagyszámú ismétléssel. A sorrend megegyezik a mellkasával: először nyomja meg a mellkasát, majd franciául. Ezzel a megközelítéssel az izületei nem lesznek veszélyben.

A vállakon (delta)

Széles, masszív válluk minden embert díszít. Az ízületek itt nagyon könnyen megsérülhetnek, ezért a mozgásokat nagyon óvatosan kell elvégezni, a megfelelő súly kiválasztásával. Alapvető váll gyakorlatok:

1. Hadsereg sajtó. A feladatot súlyzóval állva vagy ülve hajtják végre, amely – a súlyzóval ellentétben – lehetőséget nyújt a célizmok nagyobb terhelésére. A vállakat és a tricepszet, a középső hát izmait kisebb mértékben edzik..
2. Súlyzó Bench Press. Jobb, ha felállunk, ez a lehetőség a hadsereg sajtójának alternatívája, de egy kiképzésben is végrehajthatók.

A hasi izmokon

Ami a bicepszet illeti, a test ezen részére nincs alap, minden mozgási lehetőség egyetlen ízületet tartalmaz. A hasi izmok pumpálásának fő alapelve a csavarás. Az edzőteremben végzett sajtó gyakorlatokat az izomrostok feszültségének maximalizálása érdekében az összehúzódásuk alatt végzik. Képzéshez a következőket teheti:

1. A padon csavarva ezek jól alkalmazhatók a felső préshez. Az alsó rész is érintett, de kevésbé.
2. Emelve a lábakat a függőben, hatékonyan edzi az alsó hasi izmokat. A sajtóképzést az ülés végén kell elvégezni, mindegyik megközelítésnél a maximális alkalommal.

A lábak izmain

Ez a testrész problémát jelent férfiak, nők számára. Az elsők számára valódi kihívás lesz az izomtömeg növelése, az utóbbi számára a fogyás és a cellulit kezelése. A nőknek kisebb súlyokkal kell dolgozniuk, és több ismétlést kell végezniük az anyagcserének felgyorsítása és a kitartás növelése érdekében. Az edzőteremben a lábakkal végzett gyakorlatok:

1. Ellátja a súlyzó. A technika több változatát használják, de a maximális hatás akkor érhető el, ha promócióval teszed őket. Mélyen guggolnod kell, és mászni egy lábujjon. Az érintett izmok megegyeznek a guggolással..
2. A súlyzóval való guggolás az utolsó gyakorlat az első három alaptól. A kezdőknek szigorúan nem ajánlott, hogy nagy súlyúak legyenek. Jobb, ha a lányok egyszerűen egy fogódeszkával indítanak, srácok – 5 kg-os palacsintával. Ennek oka a hátsó rész nagy terhelése. A négyfejű izmok, a csípőizmok, a combbicepsz és az alsó rész tökéletesen kidolgozottak.

Képzési oktatóvideók kezdőknek

A fitnesz csak akkor hozhat maximális eredményt, ha betartja az ütemtervet, az étrendet és a testmozgás technikáját. Ez utóbbit különösen nehéz saját kezűleg elsajátítani, mert senki sem állíthatja fel a futásidejű hibákat.

Az órákra való felkészüléshez jobb, ha videót néz ki a híres sportolóktól, akik a hallban az edzéstechnika árnyalatairól beszélnek. Az alábbiakban példák a férfiak, nők képzésére. Ne felejtsük el kényelmes ruhákat választani.

Gyakorlatok az edzőteremben a férfiak számára

Edzés az edzőteremben a lányok számára