A zsírégetésre szolgáló legjobb gyakorlatok sorozata

A cikk tartalma



A test felesleges lerakódása sok ember számára problémát jelent. Ahhoz azonban, hogy feszült képet kapjon, megfelelően meg kell terveznie az edzést a maximális fogyás érdekében. Válasszon egy hatékony gyakorlatsort, amely magában foglalja a legjobb zsírégetési gyakorlatokat otthon. A napi megnövekedett edzések és a megfelelő táplálkozás kombinálásával lenyűgöző eredményeket érhet el..

Zsírégető edzések

A testzsír leküzdésének legjobb módja az erő és a kardio edzés kombinációja. Ez a komplex elősegíti az izomtömeg növekedését, növeli a test állóképességét és tonizmusát. A legfontosabb dolog az egyenletes eloszlás az összes izomcsoportra annak érdekében, hogy egy szép figurát viszonylag rövid idő alatt megkapjon. Melyek az edzések a leggyorsabban:

  • aerobic;
  • erő;
  • intervallum;
  • gimnasztika.

Erő

A testépítést gyakran összekapcsolják az edzőteremben való edzéssel, de otthon megteheted. A gyors zsírégetésre szolgáló erő gyakorlatok mind nők, mind férfiak számára egyaránt alkalmasak, de a terhelésnek különböznie kell. A lányoknak 1-1,5 kg súlyú súlyzókat, a férfiakat pedig – fizikai erőnlétüktől függően – kell venniük. Ha az edzés otthon zajlik, és a sportoló nem rendelkezik megfelelő kiegészítőkkel, akkor improvizált eszközöket (víztartályok, hosszú botok stb.) Használhat. A legigényesebb gyakorlatok a zsírégetésre:

  1. Fekvenyomás. Feküdj a hátán (szőnyegen vagy padon), vedd fel a súlyzót. Emelje fel a napfény szintje fölé, és engedje le. Végezzen 4 sorozatot 8 ismétlésből (60 másodperces szünet).
  2. guggolás Vedd fel a súlyzókat, és guggolj velük. Lábbal egymástól kissé szélesebb, mint a vállak. Végezzen 3 sorozatot 9-szer, 75 másodperces szünettel.
  3. Ellátja a súlyzó. Időtartam: 4 sorozat 6 ismétlés / láb.

Súlyzó Lunges

Aerobic

A cardio terhelés segít gyorsan lefogyni és erősíti a szívizomot. A zsírégetésre gyakorolt ​​leghatékonyabb gyakorlatok kiválasztásával a lány rövid idő alatt vékony alakú lesz. Milyen aerob terhelést tartják a leghatékonyabbnak:

  • fuss;
  • bicikli;
  • gyors séta;
  • ugrókötél;
  • ugró
  • fitnesz órák a teremben;
  • tánc.

Zsírégető gyakorlatok

A zsírszövet felhasítását célzó megerősített edzés elősegíti a karcsú alak megszerzését. A lényeg az, hogy válassza ki a leginkább energiaigényes gyakorlatokat, hogy egy hónapos otthoni edzés után elérje a kívánt hatást. Milyen terheléseket kell végrehajtani:

  1. Lábak emelése. Az edzés segít meghúzni a csípőt, a fenék, az abs. Feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, összetartva. Hajtsa végre körkörös mozdulattal, majd engedje le. Az egyes műveleteket simán hajtsa végre, hogy tízszer érezze az izomfeszültséget.
  2. Hajlítás. Feküdj a hasán, nyújtsa előre a karját. Ugyanakkor tépje le a lábakat és a karjait a padlótól, kiegyensúlyozva a sajtó izmait. A ágyék ebben az időben meghajlik. Tartson néhány másodpercig, majd pihenjen. Csinálj 12-szer.
  3. Szíj. Ez a legjobb testzsírégetés, a kézizmok, a vállöv, a has, a csípő erősítése. Ki kell állnia a könyökére, és csak a lábujjaira kell támaszkodnia. Tartsa a pozíciót 10-12 másodpercig. Lazuljon el. Ismételje meg nyolcszor.

Gyakorlási deszka

Úszás

A medence kiváló hely a fogyáshoz. Az úszás erősíti az egészséget, kalóriát éget, segít normalizálni az anyagcserét, feszíti az izmokat (az ízületekre nehezedő stressz nélkül). Miért helyettesítheti ez a folyamat az edzést? A víz sokszor sűrűbb, mint a levegő, ezért további ellenállást hoz létre a csípő, a karok, a fenék és a has izmaival szemben. Ennek köszönhetően az ember energia gyakorlatokat kap, elveszíti a kalóriát, építi az izomzatot. A legtöbb zsírégető gyakorlat a medencében:

  1. Intervallum edzés. Legalább 5 perc maximális sebességgel kell úszni, majd két-három percig pihenni. Ismételje meg többször. Változtathat az úszási stílusok között.
  2. Láb emelés. Hajljon a medence oldalához (zárjon), és fogja meg kézzel. Emelje fel a lábait 90 fokkal, miközben néhány másodpercig tartja őket. Tedd 8-12-szer.

Jumping

A tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok növelik a csontsűrűséget, megakadályozzák a sérülések kockázatát, és javítják az ízületek erősségét és rugalmasságát. A plyometria (ugrásokkal történő edzés) olyan mozgások végrehajtása, amelyek megfeszítik a lábizmot, mielőtt összehúzódna. Az intenzív aerob testmozgásnak köszönhetően a túlsúly nagyon gyorsan megszűnik. A legjobb gyakorlatok a zsírégetésre:

  1. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a térd enyhén hajlítva, a karok visszahúzva (kész az ugrásra). A lehető legmagasabban fel kell ugrani, karját függőlegesen emeli. Mellkas feltette. Óvatosan landoljon meghajlított térdre. Végezzen 10 ismétlést.
  2. Ugorj fel a lépcsőkre. Használhatja a lépcsőket a lépcsőházban, a lépésben vagy bármilyen erős dobozban. Helyezze a jobb lábát a lépésre. Ezután a folytatásban állandóan cserélje a lábát, anélkül, hogy lelassult. Időtartam: 2 perc..
  3. Ugrókötél. Ugrás 6-8 percig. Vessen egy 3 perces szünetet és ismételje meg.

guggolás

Ezek a gyakorlatok elősegítik a segg felszívását, a csípő és a fenék rugalmasságát. A fogyáshoz és a vonzó formák megszerzéséhez hetente legalább 3-4 alkalommal kell terhelést tennie a testre. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb edzéseket a zsírégetéshez guggolás közben:

  1. Osztályok súlyzókkal. A lábát szélesebbre kell terjeszteni, mint a vállövet, és guggolnia kell, és a fenéket a lehető legnagyobb mértékben hátra kell nyújtva. Ismételje meg 12-16-szor.
  2. Kereszteződés. Álljon egyenesen, támaszkodva a bal lábadra. A csípő és a térd kissé meg van hajlítva. Vigye a jobb lábat messze balra, hogy keresztet képezzen a bal lábakkal, és hajlítsa le. Alternatív lábak. 1 perc.

Lány guggol

Burpy

Ez a gyakorlat kombinálja a guggolást, a push-upot és a gyors ütemben végzett magas ugrásokat. Burpy minden izomcsoportot megterhel, így a fogyás folyamata nagyon hatékony. Hogyan kell csinálni? Számos lehetőség létezik a különböző bonyolultságú burpikra:

  1. A klasszikus gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: az ember push-up-ot végez, majd a lábát a kezéhez közel teszi, lenyomja a padlót és felugrik.
  2. A kezdők átugorják a push-upokat vagy az ugrásokat.
  3. A haladó sportolók akadályokat vehetnek fel (előre vagy oldalra ugrás), a súlyzókat felvehetik.
  4. A kívánt hatás elérése érdekében hajtson végre legalább hat alkalommal.

A kezdő sportolók nehézségekbe ütközhetnek összetett mozgások végrehajtása során. Ezért azoknak az embereknek, akik soha nem voltak edzőteremben, és otthon szeretnének edzni, jó példára van szükségük. A videóban az edzőre gyakorolt ​​gyakorlatok megismételésével növelheti az edzés hatékonyságát, és megmentheti magát az izmok és az ízületek nyújtásának kockázatától. Az edzési videóknak köszönhetően minden sportoló hibátlanul fog gyakorolni.

Zsírégető gyakorlatok

Zsírégető edzés otthon lányok számára

Speciális gyakorlatok a hasi zsírégetésre

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket