A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a fogyáshoz – hogyan kell helyesen kiszámítani a képletek szerint

A cikk tartalma



A karcsú test elérése érdekében a nők és a férfiak sokat készen állnak. Amit nem fognak kitalálni: különféle gyakorlatok, gyakorlatok, étrend és böjt napok a fizikai erőnlét fenntartása érdekében. A testsúlycsökkentéshez szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok ésszerű aránya egy kivételesen népszerű és hatékony módszer a testsúly csökkentésére, egy kalóriaszámológép és a BJU kiszámítása alapján. És tudja az összes tulajdonságot: mi ez, mi a plusz, hogyan lehet mindent helyesen kiszámítani? Nézzük sorrendben!

Mi a BJU?

A rövidítés, amelyet széles körben használnak 3 szó megnevezésére: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, BJU. Az illetékes fogyáshoz és általában a jó közérzethez rendkívül fontos, hogy megfigyeljük a test energiaegyensúlyát – amit ételekkel kapunk, majd a nap folyamán töltsük el járás, mentális tevékenység, sportolás során. Az egyik vagy másik hasznos anyag / ásványi anyag túlzott vagy hiányos kegyetlen viccet játszhat az egészségre. Fontos annak biztosítása, hogy az energiafelvétel / -felhasználás megfelelő szinten legyen..

A BJU fő forrásai az ételek. Például húsból, halból, tejből és tojásból a test nagy mennyiségű proteintel lesz telítve. A szénhidrátokban gazdag zöldségek, liszttermékek és még csokoládé is. Az olajat és a zsíros húst a menübe belefoglalva zsírokat kapunk. Sokkal jobb azonban telítetlen szerves vegyületeket választani – azok optimális mennyisége magokban, olajos halban, diófélékben. Fontos, hogy a táplálkozás kiegyensúlyozott, átgondolt legyen, ezek mindegyike jelen volt a normában.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya

A BZhU normát mindegyikre külön-külön meghatározzuk, súlytól, életkoruktól, nemtől és aktivitástól kezdve. A táplálkozási szakemberek azonban azon a véleményen vannak, hogy az optimális arány 1: 1: 4. Ez biztosítja a kiegyensúlyozott étrendet és a szükséges kcal mennyiség bevitelét. A sportolók és az izomnövekedés szempontjából az eloszlási képlet eltérő – 1: 0,8: 4, és nagy tömeggyarapodás esetén a szénhidrátok igénye kétszer nő..

Zöldségek, gyümölcsök, hús és hal

Normál BZHU a fogyáshoz

Karcsúbb akar lenni? Akkor a BZHU számítása a fogyáshoz viszonyítva százalékban másképp fog kinézni. A zsírégetési folyamat elindításához növelheti a fehérjék (fehér hús, tojás, tenger gyümölcsei, túró, tej és kefir) százalékát, és csökkenti a szénhidráttartalmakat (édességek, sütemények, tészta, burgonya). Ne lépjen a szélsőségekbe, gondoskodjon egy minimális tesztről – tartsa a fogyáshoz szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát “megfelelőnek”. A lényeg az, hogy ismerjük a legjobb kombinációt. Ráadásul ne vegye le az edzést: az izomtónus jó. Ne felejtsük el az egészséges alvást.

A nők zsírégetésének aránya

A napi étrend feltételezett 100% -át vesszük figyelembe. Fogyni fog akkor, ha olyan étrendet követ, amely 30-35% fehérjét, 10-25% zsírt és 45-50% -a megfelelő szénhidrátokat tartalmaz. Ha szárításon megy keresztül, akkor figyelemmel kell kísérnie a szénhidrátok és zsírok minimális csökkenését. A fogyás ideális százalékos aránya 30: 20: 50%. A lányoknak nem kell lemondaniuk a zsírokról, tömegüknek a normál határokon belül kell lennie, mivel fontos funkciót játszanak a test számára (befolyásolják a reproduktív rendszer egészségét, a hormonok szintézisét, a hajhoz és a körömhez szükségesek).

Hogyan lehet kiszámítani a BJU-t a fogyáshoz

Először fontos meghatározni a testnek egy napra szükséges kalóriatartalmát, majd kiszámítani a fogyás diétáját. Tehát, néhány lépés:

  1. Az anyagcsere szintjének kiszámítása: 655 + (9,6 * jelenlegi súly kilogrammban) + (1,8 * a magassága) – (4,7 * teljes év).
  2. Alkalmazkodásunkhoz igazodunk: nagyon alacsony (állandó ülés) – 1,20, kicsi (hetente néhányszor gyakoroljuk) – 1,38, közepes (hetente akár 5-ször, kis terhelésű osztályok) – 1,55, magas (intenzív kiadások) és nehéz edzés) – 1,73.
  3. Kivonjuk az eredményből 500 kalóriát, így kapjuk a napi arányt, például 1500.
  4. Kibővítheti a korlátot: + -200 kalória (1300-1700). Az alábbiakban már a test káros, lassú anyagcsere, hormonális kudarc. Fentieknél – felejtsd el, hogy lefogy, éppen ellenkezőleg, a súlygyarapodás megy, mert a bevételt nem fogják elkölteni.

Gyümölcsök, zöldségek, egy pohár gyümölcslé és egy számológép

Mennyi fehérje szükséges naponta a fogyáshoz

Az anyagok szintjére vonatkozó információk és ismeretek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a fehérjék normális fogyása 1300 (kalória) * 0,30 (normál fehérje szint) / 4 (kcal / 1 g), azaz 97,5 g Ez az alsó határ. A felső értéke 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Megengedett bevitel 97–149 g. Ne feledje: ha a test alá esik a fokozott stressznek való alávetése, akkor csökkenjen a határérték alá. A zsírégetés helyett stagnáló anyagcserét kap.

Mennyi zsírre van szüksége egy nap, amikor lefogy

Hasonló módon kiszámoljuk a zsírmennyiséget is a fogyás során. Minimális összetétel: 1300 (kalória) * 0,15 (normál zsírszint) / 9 (kcal / 1 g), azaz 22 g. Felső határ: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ha növeli a grammot , akkor nem érheti el a fogyás hatását. Maradjon az ajánlott mutatóknál (esetünkben 22 és 38 g között), és ügyeljen rá, hogy az eredmény megjelenjen.

Hány szénhidrát szükséges egy nap, amikor lefogy

Arányunk harmadik csoportját pontosan azonosnak tekintjük. A testsúlycsökkentés során a szénhidrátok minimális normája napi 146 g: 1300 (kalória) * 0,45 (normál szint) / 4 (kcal / 1 g). Ugyanakkor az aktív fogyás felső küszöbértéke 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Ne feledje, hogy el kell hagynia a gyors kalóriát – csokoládé, sütik, chips, kekszek, banán és burgonya szintén tilos. A túlzott gyűlöletbeli harcban vannak, nem segítők vagyunk! Szüksége van lassú “elvtársakra”.

Milyen szénhidrátokat enni fogyás esetén

Javasolt a rosttartalmú „összetett” élelmiszerek fogyasztása. Ezek telítik a sejteket hasznos komponensekkel. Cserélje le a szóda és az édességek brokkolit, salátát, káposztát, kizárólag kemény fajtákból készült tésztát, barna rizst, hajdina, babot, lencsét. A fogyáshoz szükséges szénhidrátoknak olyanoknak kell lenniük, amelyekben a keményítőtartalom minimális. Kukorica, babmag, gabonafeldolgozó termékek – hagyja a kedvezőbb időket.

barna rizs

A BJU kiszámításának képlete

A fogyáshoz szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya eltérő lehet – kitaláltuk. Számolja ki a BJU-t a fogyáshoz egyszerű, ez nem vesz sok időt. A táplálkozási programot külön-külön állítják össze, mivel a kalóriaszámláló százalékos aránya a szerves vegyületek százalékában változhat. Az étrend, a testmozgás és a pihenés racionális kombinációja segít a fogyásban. Számológép segítségével határozza meg a legjobb választást önmagában vagy online módon!

BJU kiszámítása az online számológépen

Nem zavarhatja a számításokat, de online használja a BJU számológépet. Csak annyit kell tennie, hogy írja le súlya, magassága, neme, célja (fogyás / fogyás) és életmód adatait. A rendszer többi része automatikusan kiszámítja. A visszafejtés nem szükséges. A számológép segít válaszolni az alábbi kérdésekre:

  1. Hány kalóriára van szüksége BJU-nak naponta?
  2. Mennyi kcal-t kell fogyasztani ahhoz, hogy ugyanabban a formában nyerjék / veszítsék el / maradjanak?
  3. Van elég BJU? A napi BJU aránya – határértékek.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket