9 perces otthoni edzés a tökéletes alsó abs eléréséhez

A cikk tartalma

• A végbélizom erősítése
• Ferde prés
• Szíj
• Oldalsáv
• Az alsó prés vérzése a lábak emelésével

A gyakorlatok egy része támogatja a vázizmok hangulatát, eltávolítja a zsírt a hasból és elősegíti a fogyást. A házi feladat 9 percig tart. A napi fizikai aktivitás segít elérni a tökéletes alsó hasnyomást, növeli a kitartást, növeli az izomt. A görcsök elkerülése érdekében az osztályok megkezdése előtt be kell melegíteni.

A végbélizom erősítése

Az otthoni edzések javítják a hasi izmokat. Ha valaki ideális alsó hasnyálkahártyával rendelkezik, a test képes lesz ellenállni összetettebb edzéseknek.
A feladat sorrendje:

1. Kiindulási helyzet (PI) fekvő oldallal felfelé. A lábak a térdízületeken vannak hajlítva, a lábak pedig a vállak szélességében vannak elosztva. A tenyér a mellkason, a comb elején fekszik, vagy a fej mögött sebzik.
2. Emelje fel a törzset a lábakra úgy, hogy a vállak 10 cm-re leessenek a padlótól. Tilos a nyakát dönteni, a fejét leengedni. Fenn kell maradnia..
3. Tartsa 1-2 másodpercig, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 12-szer.

Ferde prés

Ezt a gyakorlatot jó otthon elvégezni. A napi gyakorlatok kiképezik a has ferde izmait, erősítik a sajtó alsó részét.

1. PI fekve, a lábak térdre hajlítva, egymástól vállszélességgel. A mellkason vagy a fej mögött keresztbe tett karok.
2. Hajlítsa jobbra a lábad, hogy térded megérintse a padlót.
3. Lassan emelje fel a testét és a fejét 10 cm-re a felülettől.
4. Tartsa 2 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen edzést balra dőlve térddel.
6. Ismételje meg 12-szer.

Szíj

Ez a gyakorlat az egész test izomtónusát támogatja. Hasznos, ha a sávot otthoni edzésekbe foglalják bele, hogy erősítsék az alsó has- és hát izmait.

Rack végrehajtási sorrend:

1. IP fekve arccal lefelé. Támasz az alkaron, a lábujjakon. A vállak szigorúan a könyök felett vannak elhelyezve. A gerinc egyenes, a fej és a lábak egy vonalban vannak. Nem tudom lenni.
2. Tartsa ebben a helyzetben 5-10 másodpercig. Az első edzésen hajtson végre 8-10 megközelítést.
3. Minden nap növelje meg az időt 5 másodperccel, amíg a test legalább egy percig nem képes ellenállni a stressznek.

Oldalsáv

A gyakorlat során részt vett a hát alsó részén, a hasüregben található izmok. Az oldalsó sáv segít Önnek a tökéletes prés elérésében otthoni edzésekhez.

1. Feküdj az oldalán, és támaszkodj a könyökére és a lábszárazra. A váll közvetlenül a könyökízület felett helyezkedik el. Csípő és törzs lóg a padlón. A testnek egyenesnek kell lennie. A vállát nem szabad fejre húzni. Hajlítson egy kicsit előre a csípőjét.
2. 10 másodpercig tartsa az oldalsó helyzetben, menjen le.
3. Csinálj 10 készletet.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra..

Edzés közben az alsó testnek nem szabad leengednie. Ellenkező esetben a végbél hasi izmai elkezdenek pihenni, elveszítik hangzását, nehéz lesz elérni a kívánt eredményt..

Az alsó prés vérzése a lábak emelésével

Az otthoni edzés során a legnagyobb terhelés a lábak négyfejű izmain esik. Az osztályok ideális esetben a sajtó alsó része és a hátulja ki van dolgozva.

1. Feküdjön felfelé, hajlítsa meg térdét, helyezze a csípő szélességére. Keresse meg a karját, szorosan nyomja a mellkasához, vagy tartsa a feje mögött.
2. Lassan húzza a térdét a vállához, derékszögben hajlítsa meg. Tépje le a fenék és a farokcsontot a padlóról.
3. Tartsa 10-15 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer.

Amikor felemeli a lábad, nem feszítheti meg a nyak izmait. A mellbimbónak nem szabad le a padló felületéről. Ne használjon kezet rángatózó lábakhoz.