8 legjobb módszer a fogyás gyors és egyszerű kezelésére

A cikk tartalma

• Kap kalóriahiányt
• Változtasd meg étkezési szokásaikat
• Csökkentse az egyszerű szénhidrátok és a cukor mennyiségét
• Egyél fehérjetartalmú ételeket és zöldségeket
• Fenntartja a jótékony bél mikroflórát
• Válasszon egészséges táplálkozást
• Intervallási böjt
• Ketogén étrend
• Igyon több vizet, és hagyja abba az alkoholt
• Gyakorlat
• cardio
• Erő gyakorlatok
• Intervallum edzés (HIIT)
• Aludj eléggé éjszaka
• Kontrollálja az érzelmeket és kerülje a stresszt

Sok étrend nem működik, vagy átmenetileg nem jár, és a fogyókúra gyógyszerek gyakran károsak. Ahhoz, hogy könnyedén és hosszú ideig lefogyjon, integrált megközelítést kell alkalmaznia. Csak azokat a stratégiákat kell kiválasztani, amelyek tudományos alapokkal rendelkeznek..

Kap kalóriahiányt

Fiziológiai szempontból a fogyás egyetlen helyes módja a negatív energiamérleg: több kalóriát kell költenie, mint amennyit fogyaszt. A pontos képletet nehéz kiszámítani, mivel ez egy dinamikus mennyiség.

A napi kalóriabevitel meghatározására számos módszer létezik. Figyelembe veszik a magasságot, a nemét, a súlyát, az aktivitási szintet stb. Használhatja a számítási képlet egyikét: az eredmények hozzávetőlegesek lesznek, de legalább meg lehet határozni, hogy mennyi energiát tölt a test nyugalomban. Használja az online alkalmazásokat a kalória nyomon követéséhez.

Változtasd meg étkezési szokásaikat

Ahhoz, hogy örökre megszabaduljon a felesleges fogaktól, teljes mértékben felül kell vizsgálnia étrendjét. Adjon preferenciát a fehérjetermékeknek: építőanyagok az izmok számára, hosszú ideig telítettek. Kerülje az édes szódat, a csomagolt gyümölcsleveket és a gyorsétkezést. Próbáljon meg inni egy pohár vizet 30 perccel étkezés előtt.

Adjon hozzá rostot az étrendhez (zöldségek, gyümölcsök, korpa) – javítja az emésztést, elősegíti a telítettséget. Lassan és tudatosan enni: reggeli közben ne hajtson végre tévét, telefonhívásokat. Ha snack-t választ, vegye figyelembe az egészséges ételeket.

Csökkentse az egyszerű szénhidrátok és a cukor mennyiségét

A leghatékonyabb tanács a fogyáshoz: feladja az édességeket. Még ha csak ezt a feltételt is is teljesíti, akkor az ábrán gyorsan jelentős változásokat lehet elérni. A testnek szénhidrátokra van szüksége, ez az agy legfontosabb étele. Feldolgozza az étellel járó glükóz több mint 20% -át, de már nem képes felszívni. A többlet azonnal lerakódik a zsírdepotokban.

Az egyszerű szénhidrátok a szervezetben gyorsan lebontódnak, a lassú szénhidrátok fokozatosan átalakulnak glükózdá, és hosszú ideig energiát szolgáltatnak. Ha csökkenti a cukorbevitelét, a túlsúly és a testzsír gyorsan eltűnnek. Az édesség iránti vágy leküzdése érdekében cserélje ki őket ízletes, de egészséges termékekre – diófélék, gabonafélék, gyümölcs chips.

Egyél fehérjetartalmú ételeket és zöldségeket

A termékek energia sűrűsége nagyon különbözik. Ha alacsony ételeket fogyasztanak, a telítettség gyorsabban jelentkezik: ide tartoznak a zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek. A fehérjék segítenek fenntartani a vér glükózszintjét, így az éhezés később csökken, és a túlaltatás kockázata csökken. Ha megfelelő fogyni akar, vegyen fel több fehérjetartalmú ételt és zöldséget az étrendbe..

Fenntartja a jótékony bél mikroflórát

Az emberi testben több billió baktérium van, amelyek nagy szerepet játszanak az anyagcserének fenntartásában. Néhány faj növelheti az élelmiszer energiaértékét és lelassíthatja az anyagcserét. Annak érdekében, hogy a bélben maradjon a hasznos mikroorganizmusok optimális mennyisége, enni több erjesztett ételt – savanyú káposztát, kefirot, joghurtot. A hasznos prebiotikus ételek közé tartozik a spárga, fokhagyma, avokádó.

Válasszon egészséges táplálkozást

A gyors és könnyű fogyás érdekében kevesebb eszik. Ez egy ismert tény, de gyakran helytelenül értelmezik: az étrend kalóriatartalmának túlzott csökkenése ellentétes hatást vált ki, és az ember még a legszigorúbb étrendek mellett is elkezdi a súlygyarapodást. Tápanyaghiány esetén a test bekapcsolja a takarékos üzemmódot. A belépő kalória azonnal zsírré válik, és megszabadul az energiaigényes izmoktól.

Étel hiányában az anyagcseréje lelassul: az ember lebontást érez, kevésbé kezd mozogni. A súlycsökkenés a böjt kezdetén jelentkezik, de a kilogrammok gyorsan visszatérnek. Az egyetlen valódi lehetőség a fogyáshoz az egészség károsítása nélkül a kiegyensúlyozott étrend, amelynek energiát kell adnia a testnek, anélkül, hogy extra kalóriát biztosítana neki..

Intervallási böjt

Nem szabad egész életen át ragaszkodnia ehhez az ételhez, de rendszeresen felhasználhatja arra, hogy megszabaduljon a felesleges tömegtől..

Az intervallumos böjtnek két típusa létezik:

• Rövid ciklusok. Ez egy hatékony módszer a fogyáshoz kezdőknek. Meg kell választania a megfelelő intervallumot – 14, 16 vagy 20 óra, és ebben az időszakban nincs semmi. A többi idő alatt bármit enni lehet.
• Hosszú időközök. A technika lényege a teljes éhezés legalább 24 órán keresztül. Ennek a sémanak többféle lehetősége van: naponta, minden más nap és gyors étrend, ha elveszíti az 5-öt. Az utolsó módszer az, hogy hétköznapokon korlátozások nélkül mindent elfogyaszthat, hétvégén pedig teljes egészében megtagadhatja az ételt, és csak vizet iszhat..

Ketogén étrend

Ez az étrend nagy mennyiségű zsír fogyasztására és a szénhidrátok kizárására épül. Egy ilyen étrendnél a testnek hiányzik a glükóz energiája, és elkezdi költeni tartalékait. A zsír lebontásakor ketontestek képződnek, amelyek belépnek az agyba és üzemanyagként kerülnek felhasználásra. Az étrend könnyen tolerálható: a zsírok hosszú ideig telítettek, így nincs éhségérzet. Kizárja a menüből az összes magas szénhidráttartalmú ételt (édességek, gabonafélék), és adjon hozzá további sajtokat, vajat.

Igyon több vizet, és hagyja abba az alkoholt

Annak érdekében, hogy az ábra gyorsan karcsúvá váljon, ki kell zárni az üres kalóriák használatát – azokat, amelyeknek nincs értékük. Tartalomuk magas az alkoholtartalmú italokban. Az alkoholfogyasztás az ellenőrzés gyengüléséhez is vezet: egy pohár bor után nagymértékben megnövekszik a túlemelés esélye. A cukorral ellátott üdítőitalok szintén rejtett veszélyt jelentenek. Cserélje le őket kalóriamentes vízre, hogy segítse az éhség csökkentését.

Gyakorlat

A fogyás legjobb módja a sport. A fizikai aktivitás segít több kalóriát költeni. A megnövekedett terhelés mellett a test nem aktívan ellenáll a súlycsökkenésnek, és megőrzi az izomtömeget, ami segít megakadályozni az anyagcserét. A gyors fogyás aerob, erőerő edzést eredményez. Az első az úszás, a futás, az ugrás. A második típusú terhelés magában foglalja a súlyzós edzést.

cardio

Bármely típusú tevékenység alkalmas a kalóriafogyasztás növelésére: a lényeg az, hogy intenzív legyen. A legjobb megoldás a kardio edzés (futás, kerékpározás, úszás) – aerob edzés, amelynek során a test energiáért lebontja a zsírokat. Megteheti mind az edzőteremben, mind otthon vagy a friss levegőben. Válassza ki a tevékenység típusát az egészség állapotától, az előkészítés szintjétől függően.

Erő gyakorlatok

Ezek anaerob terhelések, amelyek során a test energiát nyer a glükózból. Kardióval a kalóriákat csak az aktivitás ideje alatt fogyasztják el, és az edzésprogramok után még a gyógyulási időszak alatt is elégetik őket. Ennek oka az a tény, hogy a súlyokkal való edzés során az izmok aktívan növekednek, és még pihenés közben több kalóriát fogyasztanak, mint zsírt.

Intervallum edzés (HIIT)

A kardio és az erő gyakorlatok eltérő hatással vannak az anyagcserére, de mindkét típusú tevékenység hasznos a fogyáshoz. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében kombinálja ezeket az utasításokat. Az ilyen osztályokat nagy intervallumnak (HIIT vagy HIIT) nevezik: ezek az aerob és anaerob terhelések váltakozását jelentik egyetlen edzésen belül. Példa erre a módszerre a séta és a gyors futás váltakozása 20 percig.

Aludj eléggé éjszaka

Alvás közben fontos folyamatok alakulnak ki a testben, így a pihenés minősége befolyásolja az anyagcserét. A teljes gyógyulás csak éjszaka történik: ennek oka a cirkadián ritmus és bizonyos hormonok termelése egy adott időszakban. Az alvás időtartama befolyásolja a leptin és a ghrelin szintézisét. Az első elnyomja az étvágyat, a második felelős az éhségért. Ha ezeknek a hormonoknak a termelése megszakad, növekszik az elhízás kockázata.

Kontrollálja az érzelmeket és kerülje a stresszt

A fogyást nem csak a megfelelő táplálkozás és a testmozgás révén érheti el: a hangulat is fontos. A gyakori stressz, a negatív érzelmek hormonális egyensúlyhiányt okoznak, csökkentik a folyamat hatékonyságát. A kortizol, az adrenalin felszabadulása először csökkenti az étvágyat. Az ember drámai módon lefogy, de ez elkerülhetetlenül az anyagcserének lelassulásához vezet.

Az érzelmi túlfeszültség leállítja a szerotonin – a boldogság hormonja – termelését. Az ember csecsemőt keres, édességekre támaszkodva. A testnek nem kell sok glükóz, feleslegével tartalékba helyezi. Ha meg akar szabadulni a testzsíról, próbáljon ne idegeskedni a apróságok felett.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.