8 legjobb gyakorlat az abs, lapos has és vékony derék esetében

A cikk tartalma

• Alapvető egyenes csavarások
• Fordított
• Kettős
• Függőleges lábujjakkal
• Egyenes karokkal a feje fölött
• Fekvő kerékpár
• Ropogós ropogós
• Oldalirányú V-alakú

Az összenyomás vagy a csavarás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a sajtó számára, erősítve a hajat és az ferde izmokat. Ezek lényege a gerinc hajlítása anélkül, hogy a hátsó izomzatra jelentős terhelés lenne. A felülések komplexuma tapasztalt sportolók és kezdők számára egyaránt elérhető. Az otthoni és az edzőteremben végzett sajtó gyakorlatok segítenek a hasi izmok gyors megerősítésében és gyönyörű megkönnyebbülésben.

Alapvető egyenes csavarások

A gyakorlat célja a felső sajtó végbélizomjának teljes felületének kidolgozása, zsírlerakódások égetése és kockák kialakítása. Végrehajtási sorrend:

• Feküdjön egy karematon, és térdét helyezze egy kis magasságra (sportpad, szövethenger). Nyomja az állát a mellkasához. A kezeket keresztbe lehet tartani a fej mögött anélkül, hogy nyomást gyakorolnának a nyakra.
• Ha a hasi izmokat állandó feszültség alatt tartja, tépje le a vállrészt a padlótól. A ágyékot a padlóra kell nyomni. Az izomfeszültség csúcsán rögzítse 3 másodpercre, majd nagyon simán engedje le a testet a padlóra. Az ismétlések száma – 20-szor.

A test felemelését simán, rángatózás és nagy amplitúdó nélkül kell elvégezni.

Ellenkező esetben sérülésekhez és a hasi izmok súlyos feszültségéhez vezethet, miközben csökkentik tónusukat.

Fordított

A gyakorlat célja a sajtó alsó részének izmos vázának fejlesztése. A vizsgálatban részt vett a végbél és a ferde izmok, a has, a négyfejű, a hátizmok és az iliopsoa. Az alsó sajtó gyakorlat végrehajtása:

• Feküdjön egy padon, a széleit felülről tartva a fejed mögött. A lábakat térdre kell hajlítani 45 fokos szögben. A feladat bonyolítása érdekében megtarthatja a csípő szintjén lévő támaszt.
• Mély lélegzettel húzza a lábát a mellkasához. A térd hajlásszöge nem változhat. Az izomváz maximális feszültségi pontján 5 másodpercig el kell húzódnia. Az ismétlések száma – 15–20.

Az izmok megterhelésének elkerülése érdekében a lábakat óvatosan, rángatózás nélkül le kell engedni. Az éles hinták nem engedik fel az izmok felmelegedését, és az edzésnek nincs hatása.

Ha problémái vannak a hátával, akkor jobb, ha elhagyja ezt a ropogást. Szivattyúzza a hasát egy szelídebben.

Kettős

Rendszeres gyakorlatokkal a keresztirányú hasi izmok megerősödnek és fejlődnek. A terhelés harmonikusan eloszlik a végbélizom teljes felületén. Hogyan hajthat végre erősebb dupla csavarokat:

• Feküdjön egy sima felületen, térdével meghajlítva. A ágyékot szorosan a padlóhoz kell nyomni, hogy ne legyen eltérés. Az első alkalommal nehéz ezt megtenni, ezért jobb, ha a kezét a medencére helyezi.
• Légzés közben húzza meg a medencét és a mellkasát egymáshoz, próbálva meghúzni a hasi izmait.
• A kijáratnál lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Az egyik megközelítésben az ismétlések száma kezdőknek 10, haladó sportolóknak – 30.

Függőleges lábujjakkal

A hasi izom teljes felülete részt vesz a munkában..

A kivégzés technikáját ideálisnak tekintik a sportoló, mint például Az ágyéki és a hát minimális terhelést igényel.

A csavarás végrehajtása:

• Feküdjön egy karematon, emelje fel a lábát úgy, hogy derékszögű legyen a padlóval. A kezeknek a test mentén kell feküdniük, alsó részüket szorosan a padlóhoz szorítva. A sajtolás gyakorlatának felületének síknak kell lennie.
• Belélegezve lassan emelje fel a testet az egyenes lábai felé. Ennek a mozgásnak a csúcsán az alsó rész a padlón marad. Rögzítse a helyét néhány másodpercre.
• Légzés közben óvatosan engedje le a testet és a lábakat, pihenjen néhány másodpercig.
• Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből.

Egyenes karokkal a feje fölött

Ezek a hatékony gyakorlatok a végbélizom edzésére irányulnak. Feladatuk a közepes sajtóterület megerősítése és a hírhedt kockák beszerzése. Egyenes fegyverek – közepes nehézségi gyakorlatok. Az alábbiak szerint hajtódnak végre:

• Feküdjön egy karematon, a lábak térdre vannak hajlítva, a lábak teljesen a padlón vannak. A fegyverek kinyújtva egy egyenes vonalat alkotnak a testtel.
• Lassan belélegezve tépje le az ügyet a padlóról. A kezek egyenesek, az alsó hát a földre van nyomva. A maximális izomösszehúzódásban állni kell (3-5 másodperc).
• Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hagyja, hogy az izmok 1 percig pihenjenek. Ismételje meg 10-15-szer.

Fekvő kerékpár

A testmozgás szinte az összes izomcsoportot edzi. A kerékpár egyaránt jó a tapasztalt sportolók és a kezdők számára. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:

• Feküdjön a gimnasztikai szőnyegen úgy, hogy a hátát szorosan a padlóhoz nyomja. Hajlítsa meg a lábad 45 fokos szögben, emelje fel 10–20 cm magasságba.
• 30 másodpercig végezzen egy kerékpározást szimuláló gyakorlatot.
• A feladat bonyolítása érdekében kissé megemelheti a testet, miközben az alsó hát a helyén marad. Ismétlések száma – 10.

Ropogós ropogós

Az edzés alatt minden izomcsoport működik. A sajtóképzést a következőképpen hajtják végre:

• Feküdjön egy sík felületen, és nyomja erősen a hátát a padlóra. Emelje fel a térdre hajlított lábakat úgy, hogy derékszöget képezzenek a testtel.
• Inspirációval nyújtsa ki kezével a láb lábujját, kissé felemelve a testet: bal kezével a jobb lábához és fordítva.
• A hatékonyság növelése és a feladat bonyolítása érdekében keresztezett keresztezést kell végezni a könyök és a térd felé.

Oldalirányú V-alakú

A V alakú csavarások rendszeres végrehajtásával megerősítheti és meghúzhatja a sajtológépet. Ezeket az abszolút gyakorlatokat a következőképpen hajtják végre:

• Feküdjön a padlón, keze szabadon álljon a test mentén.
• Belégzés közben lassan emelje fel a testet, a karokat és a lábakat, próbálja meg ujjhegyével megérinteni a zoknit. A ágyéknak mindig mozdulatlannak kell lennie, szorosan a padlóhoz szorítva..
• Az ismétlések optimális száma 12.