6 legjobb bemelegítési gyakorlat

A cikk tartalma

• guggolás
• Szíj
• Oldalsó lunges
• Fekvőtámaszok
• Kézi forgás
• Fuss

Bármilyen sport előtt, legyen szó kardio edzésről, erősítő edzésről vagy csapatjátékról, fontos néhány percet tölteni az izmok előkészítésére. Ez csökkenti a terhelést, segít elkerülni a sérüléseket. Van egy sor bemelegítő gyakorlat, amelyet mind az edzőteremben, mind otthon végezhetnek.

guggolás

A bemelegítő gyakorlat megfelelő végrehajtása az alsó test sok izmait megragadja, beleértve a négyfejű, a popliteális és a fenék.

Hogyan lehet guggolni:

1. Álljon szépen egymástól, fordítsa kissé előre vagy kifelé a zoknit..
2. Tartsa a hátát egyenesen, és lassan engedje le a csípőjét, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Nem kell teljesen leülnie.
3. Vegyünk egy rövid szünetet, fagyasztjuk félig guggolva.
4. Kilégzés, állj fel. A normál edzéshez 1-3 sorozatot kell elvégeznie 12-15 ismétléssel.

Könnyű bemelegítés után növelheti az intenzitást, vagy súlymérő szereket vehet fel (súlyzók stb.). Alternatív megoldás az, ha 1-2 megközelítést hajtunk végre, amely teljes guggolásból áll, amikor a csípő a lehető legnagyobb mértékben esik, amíg meg nem érinti a lábakat.

Szíj

Kiváló gyakorlat a szív- és érrendszer és a hátizmok fejlesztésére, az egyensúly javítására, a testtartásra.

Hogyan készítsük el a sávot:

1. Fogadja el a hangsúlyt fekve.
2. Emelje fel a fejét, egyenesítse ki a vállait. Húzza a gyomrot, nyomja össze a fenékét, csatlakoztassa a lábát. Tartsa a hátát és a lábait egyenesen.
3. Húzza meg a prést, hátul. Helyes végrehajtás esetén a testnek egyenes vonalúnak kell lennie.
4. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercről 1 percre. Ismételje meg 2-5 alkalommal.

A kezdők ezeket a bemelegítő gyakorlatokat megkezdhetik további térdeléssel, azaz Térdre. A fizikailag fejlett emberek számára más lehetőségek is vannak – a könyök hangsúlyozásával vagy a lábak egyikének felemelésével. Bemelegedés után megpróbálhat egy oldalsó sávot készíteni, amikor az egész test a jobb vagy a bal kéz nyugszik. Az átfutási idő ugyanaz – 30-60 perc.

Oldalsó lunges

Jól fejleszti az alsó test izmait, segíti a lábak, fenék és a csípő megerősítését.

A gyakorlatot a következő sorrendben hajtják végre:

1. Álljon egyenesen. A lábad szélesebbre terjedjen, mint a válla. Tartsd a kezed előtted.
2. Helyezze át a testsúlyt a jobb lábig, félig hajlítva. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie. Nem kell meghajolni a bal lábad.
3. Maradjon így néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábára, ezúttal balra hajolva. Végezzen el 1–3 8–15 ismétlést.

Az első néhány lábat enyhítheti úgy, hogy nem végzi el őket a végével, hanem csak úgy, hogy kissé meghajolja a lábát. Miután felmelegített és elvégezett legalább egy megközelítést, növelheti a nehézséget úgy, hogy súlyzós gyakorlatot végez, vagy egyik karját elhagyja az útból.

Fekvőtámaszok

Az edzés előtt melegítsen be ezt a gyakorlatot. Jól fejleszti a felső testet és a fenék.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:

1. Fokozza a feküdést. A hátnak egyenesnek kell lennie, az abszorpciót meghosszabbítani, a lábakat együtt, a lábakat pedig vállszélességben egymástól..
2. Hajlítsa meg a karját, lassan engedje le a testet a padlóra. Ellenőrizze a hátát és a lábait – ezeknek továbbra is egyenes vonalban kell lenniük. Kerülje el a torz leengedését.
3. Ideális esetben engedje le magát a lehető legalacsonyabban – amíg az álla meg nem érinti a padlót. Zárja be a testet ebben a pózban..
4. Emelje fel a testet, visszatérve eredeti helyzetébe. Végezzen el 1–3 készletet 8–12 ismétlésekkel.

A teljesítmény egyszerűsítése érdekében push-up-ok is végezhetők, kiemelve az ölét. A dolgok bonyolítása érdekében zárja le a testet néhány másodpercre alacsonyan.

Kézi forgás

Ezzel a gyakorlattal gyorsan felmelegedhet a bicepsz, a tricepsz:

1. Nyújtsa ki a karját oldalain, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. A tenyér lefelé mutat.
2. Tartsa a karját egyenesen, forgassa vissza körökben. Végezze el ezt a mozgást 20-30 másodpercig.
3. Módosítsa a forgás irányát. Végezzen el is 20-30 másodpercet.
4. Ezen a ponton döntse előre és hátra a karját. A futási idő ugyanaz.
5. A végső részben a kezek fel és le váltakoznak. Ennek 20-30 másodpercig is eltarthat. Az egyik megközelítés elvégzése után legfeljebb háromszor megismételheti.

A bemelegítési gyakorlat bonyolulása a súlyzó vagy más súly használata. Nem kell nagy súlyt választania, 1-2 kg elég. Sokkal hatékonyabb ebben az esetben a megközelítések számának növelése, ha egy gyakorlati sorozatot még többször elvégzünk..

Fuss

Ez segít a szívednek, hogy jobban pumpálja a vért az egész testében. A rendszeres gyakorlatok fejleszti a tüdőt, rugalmasabbá teszi az embert. A szabad hely elérhetőségétől függően az utcán, oda-vissza az edzőteremben vagy a ház felmelegítésének helyén kocoghat..

A gyakorlatot a következő sorrendben hajtják végre:

1. Futtasson lassan. Átfutási idő – 30-60 másodperc.
2. Változtassa meg a futást – ebben a szakaszban a térdnek magasra kell emelkednie, olyan szintre, ahol a csípő párhuzamos a padlóval és felett. Ennek legfeljebb 1 percig kell tartania.
3. Egy új variáció – futtatnia kell, lenyomva a lábát a fenékig. Miután 1 percet töltött erre, térjen vissza az első szakaszba. A megközelítések száma 3 és 5 között van.

A bonyodalom érdekében használhat olyan súlyozó anyagokat, amelyek karonként és lábánként 1-2 kg súlyúak. Opcióként vegye ki a kis súlyzókat. A megközelítések számát nem szabad növelni, mivel ez csak egy gyakorlatkészlet a fő edzés előtti bemelegítéshez.