10 otthoni gyakorlat, hogy időnként magasabbra váljon

A cikk tartalma



Néhány centiméterre felnövekedhet, ha nyújtó gyakorlatokat végez és erősíti az izmokat. A testtartás még akkor is, ha nincs jelentős növekedés a növekedésben, javul a testtartás, a test rugalmasabbá válik, ami lehetővé teszi, hogy magasabb és karcsúbbnak tűnjön.

Mély előre döntés

Az izommunka mély előrehajlással

  1. Álljon egyenesen, csatlakoztassa a lábát, a kezek szabadon fekszenek az oldalán, a sajtó feszült.
  2. Lélegezzen mély lélegzetet, emelje fel kezét, könyökét kiegyenesítve.
  3. Lassan lélegezzünk ki, hajlítsuk meg.
  4. Lazítsa meg a felsőtestét, érintse meg a fejét térdével, fogja meg kézzel a borjakat. A kezdők kissé meghajolhatják térdüket.
  5. Lélegezzen be és lassan emelkedjen fel.
  6. Álljon egyenesen, egyenes karokkal a feje felett.

Ismételje meg 8-10-szer. 5 perc teljes időtartam.

Hajó

Hajó

  1. Helyezzen egy gimnasztikai szőnyeg kemény padlón, feküdjön lefelé.
  2. Nyújtsa ki a karját, terítse el a lábait vállszélességben, feszítse ki a zoknit.
  3. Belélegezve húzza felfelé a karját és a lábát, hátul és hátul lehajolva. Érezze az abs, a fenék, a mellkas és a vállak nyújtását.
  4. Tartsa a tetején 5 másodpercig.
  5. Kilégzéskor és lassan engedje le karját és lábát, visszatérve eredeti helyzetébe..

Ismételje meg 8-10-szer. Teljes időtartam – 8 perc.

Burpee

Burpy (Boorpee)

  1. Álljon egyenesen, lába zárva, a láb össze van kötve, a vállak nyugodtak.
  2. Vessen egy mély guggolást, tegye a kezét a padlóra a lábad mellett.
  3. Vegye át a rúd helyzetét (vagy a push-up helyzetét) ugrással: a könyöknél hajlított karok, a tenyér a mellkas alatt található, a test a levegőben lóg, a kezekre és a lábujjakra nyugszik, a test lapos.
  4. Ugorjon vissza a guggolás helyzetbe, miközben a többi kezét tartja.
  5. Állj fel, állj magasan.
  6. Ugráshoz húzza fel a testet, és a tenyere a feje fölött tapsoljon.

Ismételje meg 8-10-szer. Teljes időtartam – 4 perc.

Kötél ugrás

A kötél típusai

Álljon egyenesen, láb szorosan. Húzza meg a csípő izmait és az abs végét, lazítsa meg a vállakat. Forgassa el a kezét a kötélen és ugorjon át a kötélen. Ismételje meg 30-50-szer. Teljes időtartam – 8 perc.

Vis

Vis a vízszintes sávon

  1. Álljon egy bár alatt, amelyet kinyújtott karokkal nem lehet elérni.
  2. Kissé ugorjon, és megragadja a tenyerét, a kezeket úgy kell elfordítani, hogy a tenyér előre nézzen. A test lapos, a sajtó- és a mellizom feszült.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
  4. Finoman landoljon a lábadra.
  5. Számítson 10-re, és használja a következő megközelítést.

Ismételje meg 15-szer. Teljes időtartam – 15 perc.

Tadasana – hegyi póz

Tadasana - hegyi póz

  1. Álljon egyenesen, csatlakoztassa a lábát. Húzza meg a gyomrot és a térdét, nyújtsa ki a hátát és a nyakát.
  2. Levegőt venni. Emelje fel egyenes karjait az oldalán, és csatlakoztassa a tenyerét a feje fölé.
  3. Nyújtsa ki a kezét anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról, érezze a nyújtást a borjúizmokban és a csípőben, az alsó háton és a gerincben.
  4. Fenntartja ezt a pozíciót 3 másodpercig, és lassan, miközben kipufog, ellazítja a karját.

Ismételje meg 8-10-szer. Teljes időtartam – 7 perc.

Bhujangasana – kobra póz

Bhujangasana - kobra póz

  1. Helyezzen egy gimnasztikai szőnyeget egy sima kemény felületre, és feküdjön a gyomrára.
  2. Nyújtsa ki a lábad, hajtsa ki a sarkot és a talpot. Nyomja meg a homlokát a szőnyegre. Hajlítsa meg könyökét, pihentesse tenyereit a padlón.
  3. Inspirációt követően emelje fel a testet, hátrahajolva és kezét támaszkodva. Tartsa egyenesen a fejét, ne zaklatjon. A tekintet előre és felfelé mutat. A test feszült.
  4. Tartsuk a helyzetet 5-7 másodpercig.
  5. Kilélegez. Lassan engedje le a testet, könyökét hajlítva, és lazítson.

Ismételje meg 8-10-szer. A teljes időtartam 10 perc.

Adho Mukha Shwanasana – kutya pózol arccal lefelé

Adho Mukha Shwanasana - kutya pózol arccal lefelé

  1. Térdeljen a padlón, engedje le a fenékét a sarkán, és nyújtsa előre a karját, a szőnyegen pihenve.
  2. Mutasson négykerekre, tenyér szigorúan a váll alatt, térd derékszögben hajlítva. Tépje le sarkát a padlóról, pihentesse a lábujjait a padlón.
  3. Belélegezve lassan emelje fel a csípőjét, teljes lábával és a kezével pihenve. Egyenesítse ki térdét és könyökét.
  4. Kezére támaszkodva próbáld meg közelebb hozni a fejed a térdéhez, a gerincben meghajolva.
  5. Tartsa 20 másodpercig a pózot. Tartsa szemmel a test feszültségét: a testnek egyenletesnek kell lennie.
  6. Lassú kilégzéskor térjen vissza gyermeke helyzetébe.

Ismételje meg 4-5-szer. A teljes időtartam 10 perc.

Trikonasana – fordított háromszög póz

Triconasana

  1. Álljon egyenesen – a lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak, a lábak egymással párhuzamosak.
  2. Fordítsa el a jobb lábat oldalra, hagyja változatlanul a bal lábat. A lábak között kb. 90 szöget kell tartani.?.
  3. Húzza ki karjait oldalra, a padlóval párhuzamosan, egyenesítse ki könyökét.
  4. Lélegezz. Lassan hajoljon jobbra, amíg a kinyújtott kar megérinti a lábszár borjúját. A bal kéz felnézett. Mindkét kéz mindig egyenes vonalban van..
  5. Fordítsa balra a fejét, és nézzen fel a bal kezére.
  6. Tartsa pozícióját 20 másodpercig.
  7. Lehel. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetből, engedje le a kezét.
  8. Ismételje meg ismét.

Végezzen 8-10 ismétlést (5 mindkét lábon). A teljes időtartam 10 perc.

Sarvangasana – Vállállvány

Sarvangasana - Vállállvány

  1. Feküdjön a hátán – a lábak kinyújtottak, a térd együtt van, a kezek az oldalukon vannak. Húzza meg a testét és a fenékét, lazítsa meg a vállakat.
  2. Lélegezz. Emelje fel az alsó testet, kezével az öv alatt támogassa (hasonlóan a “Nyír” gyakorlathoz).
  3. Egyenesítse ki a testet, nyújtsa ki a zoknit, nézz fel a lábujjaira.
  4. Tartsd a pózol 5 másodpercig.
  5. Kilégzés közben óvatosan engedje le a testet a szőnyegre.

Ismételje meg 5-7-szer. A teljes időtartam 12 perc.

Értékeld a cikket
( Még nincs értékelés )
Ossza meg barátaival
Ajánlások és tanácsok az élet bármely területén

A "Megjegyzés elküldése" gombra kattintva hozzájárulok a személyes adatok feldolgozásához és elfogadom az adatvédelmi irányelveket