10 legjobb gyakorlat a has és a csípő lefogyásához

A cikk tartalma

• Csípő karcsúsító gyakorlatok
• guggolás
• Oldalsó lunges
• Lépcsőzés
• Deadlift az egyik lábon
• Hatékony gyakorlatok a gyomor megtisztítására
• Szíj
• Olló
• Bicikli
• Csavarás
• Láb emelés

Az étrend a fő eszköz a karcsú alak megszerzéséhez, de nem az egyetlen. Testmozgás nélkül az étrend korlátozása a mennyiség csökkentése érdekében rosszul segít. A zsírégetés és a testminőség javítása érdekében fitneszt kell végezni. Ügyeljen arra, hogy duplán terhelje a leginkább zavaró területeket.

Csípő karcsúsító gyakorlatok

A zsírégetéshez a kontúrok meghúzása aerob testmozgást (cardio) igényel. Erősítő edzés az izmok erősítésére, építésére. A csípő és az egész test karcsúsítása ideális a futáshoz. A pulzus erőteljes növekedése miatt aktiválja az anyagcserét, javítja a szívműködést. Ha a futás ellenjavallt, akkor megfelelő a gyors járás. Mindkét terhelési lehetőség – ez egy bemelegítés a főkomplexum előtt.

Az óra lényege a has és a csípő súlycsökkentésére szolgáló gyakorlatok. Javasoljuk, hogy ezeket intervallum edzés formájában hajtsa végre: 2 perc magas terhelés, 30 másodperc pihenés, majd újra. Ilyen tevékenység 15 perc alatt annyi éget el, mint egy óra futás alatt. Ha a lány nem tervezi az izomépítést, végül meg kell csinálnia egy rákapcsolást – meg kell nyújtania azokat a zónákat, amelyeken a munka zajlott.

guggolás

Nincsenek népszerűbb gyakorlatok a has és a csípő súlycsökkentésére, cserélhető fenékre. Ha a guggolást helyesen hajtják végre, akkor a lábak szinte minden izomcsoportja részt vesz, nyomja meg, a hát megfeszül. A fő hangsúly a comb hátsó részén van. A fogyók számára a testmozgást legjobban kiegészítő súly (súlyzó) nélkül kell elvégezni, hogy kizárják az izomnövekedést.

Alapvető lehetőség:

1. A lábak szélessége egymástól, a lábak párhuzamosak, a karok előtted vannak.
2. Lassan guggoljon, előrehajolva a testet, miközben térdét nem érheti el a lábujjvonal.
3. Amikor a csípő eléri a párhuzamot a padlóval, emelkedjen vissza, feszülve a fenékét (nyomja magát velük). Ismételje meg a gyakorlatot 16–20-szor, hajtson végre 2-3 megközelítést.

Egyéb opciók:

• Guggolás a plis-ban – a lábujjak oldalain kívül. A térd oda néz, hátul sík marad. A fenék és a belső comb izmai megterhelődnek. Az ismétlések száma – mint egy klasszikus gyakorlatnál.
• Egy lábban guggolva. Húzza ki a baloldalt előtted, hajlítsa jobbra a térdét, a lehető legalacsonyabban süllyedve. Kezek előre, a test kissé ferde. Alternatív lábak 8-10-szer.?

Oldalsó lunges

A test befolyásolásának elve alapján ez a gyakorlat hasonló a guggoláshoz, és gyorsan segít a fogyásban a lábakban. A fő terhelést a fenék izmai kapják, de a comb hátsó és elülső felületét adják hozzá. Térdproblémák esetén a tüdő gyakran ellenjavallt, főleg extra súly esetén. Legyen óvatos, amikor gyakorolja..

Felszerelés:

1. Kiindulási pont – mint a guggolás esetén: a lábak széles távolságra vannak, a lábak az egyik irányba néznek, a kezek könyök oldalra vannak nyomva.
2. Vigye a súlyt a bal lábadra, hajlítsa a térdét. Ne hagyja, hogy túllépjen a zokni vonalon. Hajlítson egy kicsit, tartsa a jobb lábát egyenesen – érezze, hogy az izmok nyújtva vannak.
3. Térjen vissza a kiindulási ponthoz, ismételje meg a gyakorlatot a másik lábról. Tegye meg minden 12-16 ismétlést.

Oldalsó lépcső, rugalmas szalaggal a bokán

Ez a fenékre és a combra gyakorolt ​​egyszerű gyakorlat az ellenállás leküzdésén alapszik. A lábakra helyezett gumi összehúzza őket, és oldalra lépve meg kell feszíteni a belső izmokat. A fő árnyalat az, hogy nem a boka, hanem a csípő ellenállását kell előidézni, hogy ne sértse meg a boka.

Felszerelés:

1. Helyezzen elasztikus szalagot a bokára, helyezze a lábakat 20-30 cm távolságra egymástól.
2. Ha térdét kissé meghajlítja, lépjen jobbra és a konzolra anélkül, hogy lábai érintkeznének. Ismételje meg ezeket a lépéseket balra. Minél erősebben szaporítja őket egy lépésben, annál nagyobb a terhelés az izmokon.
3. Végezzen el 10 ismétlést mindkét irányban 2-3-szor.

Lépcsőzés

Ez egy zsírégető edzés, amely javítja a szív és az erek működését, meghúzza a comb hátát és a fenékét. Végezzen gyakorlatokat jó párnázatú cipőkben, különösen, ha gyors ütemben tervezi megtenni – ez csökkenti a térd terhelését. Ha felmászunk a lépcsőn, tedd az egész lábát a lépcsőre, hogy ne szivattyúzzon a tojás. Jog emeletre, menjen le a földszinten egy egyszerű lépéssel. Adja ezt a gyakorlatot napi 5 percig..

Deadlift az egyik lábon

Itt a terhelés nem csak a csípőre és a fenékre esik, hanem a medence és a gerincét tartó kéreg izmaira is. A tehermentesítéshez szükséges az egyensúly ellenőrzése, és akkor érhető el, ha a hát és a nyomó feszültség alatt áll. Az edzés elvégezhető saját súlyával vagy 2-4 kg-os kis súlyzókkal.

Felszerelés:

1. Álljon a jobb lábon, hozza vissza a bal hátulját, megérintve a padló lábujját. Tartsd le a kezed.
2. Lapos háttámlával engedje le a testet, miközben felemeli a hátsó lábát, miközben meghúzza a támaszt térdét. Nyújtsa ki a bal kezét a padlóra.
3. Amikor a mellkas megegyezik a csípő szintjével, és úgy érzi, hogy a hátrányos nyújtás ment, lassan kezdje visszatérni a kiindulási ponthoz.
4. Végezzen 8-10 ismétlést mérsékelt ütemben mindkét lábon.

Hatékony gyakorlatok a gyomor megtisztítására

A derék csökkentése és a testzsír megszabadítása ebben a részben a nők számára genetikai tulajdonságok miatt nehéz. Csak profi sportolóknak lehet tökéletesen lapos hasuk, dombornyomott izmokkal, de mindenki képes szépen meghúzni. Ehhez hetente 3 kardio edzés (futás, aerobika), egy gyakorlati sorozat szükséges a mély hasizmokhoz.

Szíj

A zsír eltávolítása a hasból a leghatékonyabb módszer, a karok, a combok meghúzása, a hát erősítése. A klasszikus deszka egy statikus gyakorlat, amely megköveteli, hogy a testet egy bizonyos ideig tartsa a padlóval párhuzamosan. A tenyér hangsúlya, fél ujjak. A minimális periódus 30 másodperc, majd fokozatosan 90-120-ra állítja. Ha fokozni akarja a zsírégető hatást, és növeli az izmok terhelését, bonyolítsa le a testmozgást.

Opciók:

• Tartsa a sávot hangsúlyozva a kezét 30 másodpercig, majd menjen a könyökig további 15-ig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Mozgassa a tenyerét a könyökig és egy percig 6-12-szer.

Olló

Klasszikus változat csípőre és absre:

1. A hátán fekve nyomja le a hátát a padlóra, húzza meg a gyomrot.
2. Emelje fel a lábát 15–20 cm-rel, kezdje el tenyészteni, közepesen keresztezze egymást. Ha a hát alsó része megpróbál hajolni, helyezze a tenyerét alatta..
3. Végezze el a gyakorlatot folyamatosan 20-30 másodpercig. Engedje le a lábad, számoljon 5-re, és végezze el újra az összes lépést. Csináld tízszer.

A fenék komplikációi:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetét a hátán fekve.
2. Emelje fel a lábait 10 cm-rel a padló felett, kezdje el egymástól felfelé és lefelé mozgatni, szimulálva az ollókés menetét..
3. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, mindegyik 30 másodpercig.

Megnövekedett sajtóterhelés:

1. A hátán fekve emelje fel függőlegesen a lábát úgy, hogy lába a mennyezetre nézzen.
2. Kezdje szétszóródását és keverését, gyors ütemben keresztezze a bokát.
3. Csináld egy perc alatt.

Bicikli

Egy egyszerű, de hatékony testmozgás, amely segít elveszíteni a felesleget a hasról és az oldalról, erősíti a csípő izmait. Ezt 30 másodperc és 3-5 perc közötti megállás nélkül hajtják végre, amíg égő érzés nem lesz a sajtó területén. Ha a klasszikus formátum könnyűnek tűnik, akkor súlyt helyezhet a lábára.

Felszerelés:

1. A hátán fekve, szakítsa le a lapockait a padlóról, tegye a kezét a feje mögé.
2. Emelje fel a lábad, kezdje el szimulálni a kerékpár-pedálok forgását. Az egyik meghajlik, a másik pedig teljesen kiegyenesedik.
3. Minden egyes mozdulattal nyújtsa a könyökét oldalirányban az ellenkező lábig. Ha a jobb meghajlik, a bal kéz odaér, ​​majd fordítva.

Csavarás

A végbélizom klasszikus változata:

1. Feküdj a hátán, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd a lábad térdre. Lépések a padlón.
2. Kezdje a test felemelését, a hátsó rész kerekítését. Nyújtsa ki könyökét térd felé. Lassan esik vissza.
3. Végezzen csavarást 30–35 alkalommal mérsékelt ütemben.

Opció az alsó has és a mély hasizmok számára:

1. Ugyanebben a kiindulási helyzetben nyomja a lapátokat a padlóra, a karok a test mentén terjedjenek el.
2. Emelje fel a lábakat egyenesen, hajlítsa meg térdén.
3. Indítsa el a medence szakítását a padlóról, próbálva elkülöníteni az alsó hátulját. Tedd 20-25-szer.

Láb emelés

Az edzés elengedhetetlen eleme a hasi elvesztéshez, amely otthon segíti a testzsír gyors eltávolítását az alsó zónából. A stressz növelése érdekében a comb belső részén tartson egy tornalabdát (átmérője 16–20 cm) a lábában, és nyomja meg, amikor emeli. Végezzen el 20 ismétlést 2-3-szor.

Felszerelés:

1. A hátán fekve nyomja le a hátát a padlóra, nyújtsa karját oldalra.
2. Meghúzva és összegyűjtve a lábakat 45 ° -ra emelik, hátulsó részüket. Gyakorold lassan.

Figyelem! A cikkben bemutatott információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek független kezelést. Csak képzett orvos tud diagnosztizálni és kezelési ajánlásokat adni az adott beteg egyedi jellemzői alapján.